Pre-Workout-Booster:
Wirkung, Koffein-Dosis und riskante Inhaltsstoffe

Pre-Workout-Booster gehören zu den beliebtesten Supplements im Fitnessstudio. Auf dem Etikett stehen oft 15 oder 20 Zutaten, manche mit beeindruckenden Namen, manche ganz ohne Mengenangabe. Belegt ist die Wirkung aber nur bei wenigen davon, und gerade beim Koffein lohnt sich ein genauer Blick auf die Menge.

Kurz gesagt: Der Inhaltsstoff mit der klarsten Wirkung ist Koffein. Beta-Alanin wirkt nur bei täglicher Einnahme über Wochen, Citrullin bringt höchstens einen kleinen Effekt, Taurin und Tyrosin kaum etwas. Bleib bei höchstens 200 mg Koffein auf einmal und 400 mg am Tag, alle Quellen zusammengerechnet. Finger weg von reinem Koffeinpulver, von Produkten mit DMAA oder DMHA und von Etiketten, die ihre Mengen verschweigen. Für viele reicht eine Tasse Kaffee.

Was in einem Pre-Workout-Booster steckt

Einen „typischen“ Booster gibt es nicht. Eine Auswertung der 100 meistverkauften Produkte in den USA kam im Schnitt auf gut 18 Zutaten pro Dose.^[1] Fast die Hälfte davon stand in sogenannten Matrix-Mischungen, also mit einer Gesamtmenge für die Mischung, aber ohne Angabe, wie viel von jedem einzelnen Stoff drin ist.

Ein paar Zutaten tauchen aber fast immer auf:

Die Mengen in der rechten Spalte sind Durchschnittswerte aus der genannten Auswertung.^[1] Arginin taucht in der Liste nicht auf, ist aber in vielen Produkten trotzdem dabei. Dazu weiter unten mehr.

Die Studienlage zu Boostern als Ganzes ist durchwachsen. Sie können die Kraftausdauer und die Stimmung im Training verbessern, bei Maximalkraft und Schnellkraft sind die Ergebnisse gemischt.^[2] Und weil viele Hersteller ihre Mengen nicht offenlegen, lässt sich oft gar nicht sagen, welcher Stoff im Produkt eigentlich für einen Effekt sorgt.

Koffein: der Wirkstoff, der wirklich zählt

Wenn ein Booster spürbar wirkt, dann vor allem wegen des Koffeins. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN), eine Fachgesellschaft für Sporternährung, sieht kleine bis mittlere Vorteile bei Kraftausdauer, Kraft, Sprints und Sprüngen. Am deutlichsten profitiert die Ausdauer.^[3]

Wirksam sind laut ISSN 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, möglicherweise schon 2 mg pro Kilogramm. Bei 70 kg sind das grob 140 bis 420 mg. Sehr hohe Mengen um 9 mg pro Kilogramm bringen keinen zusätzlichen Nutzen, dafür deutlich mehr Nebenwirkungen.^[3] Üblich ist die Einnahme etwa 60 Minuten vor dem Training.

Wie stark Koffein bei dir wirkt, ist individuell. Gene, Gewöhnung und Empfindlichkeit entscheiden mit, ob du konzentrierter wirst oder eher nervös und unruhig.^[3] Ein Booster, der deinem Trainingspartner guttut, kann dir den Abend und die Nacht verderben.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Hier lohnt sich ein Blick auf die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Für gesunde Erwachsene gilt:^[4]

• Bis 200 mg auf einmal sind unbedenklich, auch wenn du sie weniger als zwei Stunden vor einem intensiven Training nimmst.
• Bis 400 mg am Tag sind unbedenklich, und zwar aus allen Quellen zusammen.
• Schwangere und Stillende: höchstens 200 mg am Tag.
• Kinder und Jugendliche: höchstens 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Laut BfR gelten diese Werte nur für Gesunde. Für Menschen mit Erkrankungen und für alle, die Koffein zusammen mit Medikamenten nehmen, hat die EFSA keine unbedenkliche Menge abgeleitet.^[5]

Rechne die Zahlen einmal gegen: Der durchschnittliche Booster aus der US-Auswertung liegt mit rund 250 mg pro Portion schon über der Einzeldosis, die die EFSA als unbedenklich einstuft.^[1] Und wer morgens zwei Tassen Kaffee trinkt und nachmittags einen durchschnittlichen Booster, liegt schon über den 400 mg. Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks und Booster zählen alle zusammen.^[6]

Was bei zu viel Koffein passiert, beschreibt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Unruhe, Übelkeit, erhöhter Blutdruck, Herzrasen bis hin zu Herzrhythmusstörungen.^[7] Dazu kommt der Schlaf. Schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen können ihn bei manchen Erwachsenen beeinträchtigen.^[4] Wer abends trainiert und um 19 Uhr eine volle Portion Booster nimmt, darf sich über eine unruhige Nacht nicht wundern. Eine Meta-Analyse rät, eine übliche Booster-Portion mindestens 13 Stunden vor dem Schlafengehen zu nehmen, damit die Schlafdauer nicht leidet.^[8]

Koffeinpulver: Warum das BfR warnt

Im Oktober 2024 hat das BfR ausdrücklich vor hochkonzentriertem Koffeinpulver gewarnt. Manche Sportler nehmen Koffeinpulver als Pre-Workout-Produkt, reine oder hochkonzentrierte Pulver gibt es vor allem in einzelnen Onlineshops.^[7]

Das Problem ist die Dosierung. Bei reinem Koffeinpulver entspricht die Pulvermenge der Koffeinmenge. 0,2 g Pulver enthalten also 200 mg Koffein, das ist grob eine Messerspitze. Eine normale Küchenwaage misst aber meist erst ab einem Gramm halbwegs genau, und auch beigelegte Dosierlöffel sind ungenau.^[7]

Ein bis zwei Teelöffel reines Koffein, also etwa 5 bis 10 g, sind lebensgefährlich. In Deutschland ist eine junge Frau gestorben, nachdem sie versehentlich zwei Teelöffel hochkonzentriertes Koffeinpulver eingenommen hatte, etwa 9 g.^[7] Zum Vergleich: Um auf 5 g Koffein zu kommen, bräuchtest du rund 55 Tassen Kaffee.

Dazu kommt, dass diese Produkte vor dem Verkauf niemand prüft. Koffeinpulver als Nahrungsergänzungsmittel gelten als Lebensmittel, sie durchlaufen kein Zulassungsverfahren und werden nicht behördlich auf Sicherheit oder Wirksamkeit getestet.^[7] Eine gesetzliche Höchstmenge für Koffein in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es, anders als bei Energy-Drinks, ebenfalls nicht.^[6] Die Verantwortung liegt beim Hersteller und am Ende bei dir.

Meine klare Empfehlung: Reines Koffeinpulver hat in deinem Training nichts verloren. Der mögliche Nutzen steht in keinem Verhältnis zum Risiko, sich mit einem zu vollen Löffel zu vergiften.

Beta-Alanin: Das Kribbeln ist harmlos, die Dosis oft zu klein

Beta-Alanin ist der Grund für das typische Kribbeln im Gesicht, an den Ohren oder an den Händen. Laut ISSN ist dieses Kribbeln die einzige berichtete Nebenwirkung, und es lässt sich mit kleineren Einzelportionen oder Präparaten mit verzögerter Freisetzung abschwächen.^[9] Viele halten es für ein Zeichen, dass der Booster „wirkt“. Mit der Leistung hat es aber nichts zu tun.

Beta-Alanin wirkt nämlich nicht akut. Es füllt über Wochen den Carnosin-Speicher im Muskel auf, der beim harten Training Säure abpuffert. Belegt ist ein Effekt bei täglich 4 bis 6 g über mindestens zwei bis vier Wochen, vor allem bei intensiven Belastungen von ein bis vier Minuten.^[9]

Und hier hakt es bei vielen Boostern: Im Schnitt stecken rund 2 g Beta-Alanin in einer Portion, also weniger als die wirksame Tagesmenge.^[1] Wer den Booster nur an zwei oder drei Trainingstagen pro Woche nimmt, kommt damit kaum in den Bereich, der in Studien funktioniert hat.

Citrullin und Arginin: der „Pump“

Citrullin und Arginin sollen die Durchblutung der Muskeln verbessern und für den berühmten „Pump“ sorgen. Für Citrullin, meist als Citrullin-Malat, gibt es tatsächlich Hinweise auf einen kleinen Effekt. In einer Meta-Analyse schafften Kraftsportler mit 6 bis 8 g Citrullin-Malat vor dem Training im Schnitt etwa drei Wiederholungen mehr bis zur Erschöpfung.^[10] Eine neuere, größere Auswertung sieht ebenfalls nur einen kleinen Effekt mit viel Unsicherheit und hält Dosis und Zeitpunkt für ungeklärt.^[11]

Arginin ist die schwächere Wahl. Ein großer Teil wird schon im Darm abgebaut, bevor es im Blut ankommt. Citrullin wird dagegen gut aufgenommen und erhöht den Argininspiegel im Blut sogar wirksamer als Arginin selbst.^[12]

Achte beim Vergleich auf die genaue Bezeichnung. Ob L-Citrullin oder Citrullin-Malat auf dem Etikett steht, macht einen Unterschied, weil Citrullin-Malat zusätzlich Apfelsäure enthält. Die Gramm-Angaben sind deshalb nicht eins zu eins vergleichbar.

Kreatin, Taurin und Tyrosin: oft dabei, selten entscheidend

Kreatin steckt in etwa jedem zweiten Booster, im Schnitt mit rund 2 g pro Portion.^[1] Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt. Es wirkt aber über gefüllte Speicher im Muskel und damit über die tägliche Einnahme, nicht über die eine Portion vor dem Training. Wie viel du täglich brauchst und warum der Zeitpunkt zweitrangig ist, liest du in Kreatin: Wirkung, Dosierung, Kaufkriterien. Wenn du Kreatin ohnehin separat nimmst, rechne die Menge aus dem Booster einfach mit.

Taurin kennst du vermutlich aus Energy-Drinks. Die ISSN hält dort vor allem Koffein und Kohlenhydrate für leistungsrelevant. Ob Taurin und die übrigen Zusätze etwas obendrauf bringen, ist nicht belegt.^[13]

Tyrosin soll Konzentration und Fokus fördern. Auf die Ausdauerleistung hatte es in einer Meta-Analyse keinen Effekt.^[14] Für den Muskel im Training ist es damit eher Beiwerk.

Verbotene und nicht zugelassene Stoffe

Jetzt wird es ernst. Neben den bekannten Zutaten tauchen in manchen Boostern Stoffe auf, die in der EU nicht in Nahrungsergänzungsmittel gehören.

• DMAA (Dimethylamylamin, auch Methylhexanamin) wirkt ähnlich wie Amphetamin, steigert den Blutdruck und steht im Verdacht, Herzinfarkte und Schlaganfälle auszulösen. Es sind Todesfälle beschrieben. Als Zusatz in Nahrungsergänzungsmitteln ist DMAA verboten, und es steht auf der Dopingliste.^[15] Auf dem Etikett versteckt es sich manchmal hinter harmlos klingenden Namen wie Geranienextrakt oder „Geranium Oil“, oder es steht gar nicht drauf.
• DMHA (Octodrin) und DMAE gelten in der EU als nicht zugelassene neuartige Lebensmittel. Ein weiterer DMAA-Nachfolger, DMBA, ist verboten.^[15]
• Synephrin stammt meist aus Bitterorangen-Extrakt (Citrus aurantium). Zusammen mit Koffein können sich beide Stoffe in ihrer Wirkung verstärken, mit Folgen wie erhöhtem Blutdruck, Herzrasen und Schlafstörungen. Das BfR empfiehlt, insgesamt nicht mehr als 21 mg Synephrin pro Tag aufzunehmen. Für Menschen mit Bluthochdruck, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind solche Kombinationen nicht geeignet.^[16]

Wie häufig das vorkommt, zeigt eine Untersuchung der deutschen Lebensmittelüberwachung: Fast die Hälfte der geprüften Pre-Workout-Booster aus Sport- und Fitnessgeschäften (44,8 %) enthielt potenziell gesundheitsgefährdende Stoffe, mehr als jede fünfte Probe sogar mehrere. Am häufigsten waren DMAE und Synephrin.^[17]

Für Wettkampfsportler kommt das Dopingrisiko dazu. In einer Untersuchung von 66 riskanten Sportprodukten aus niederländischen Onlineshops enthielten 38 % Dopingsubstanzen, die nicht auf dem Etikett standen, darunter DMAA.^[18] Auch eine Übersichtsarbeit zu Boostern rät Sportlern, die Zutaten vor der Einnahme genau zu prüfen.^[2]

So liest du das Etikett eines Boosters

Grundsätzlich gelten für Booster dieselben Regeln wie für alle Nahrungsergänzungsmittel. Wie du Pflichtangaben, Tagesdosis und Werbeaussagen einordnest, habe ich in Nahrungsergänzungsmittel kaufen ausführlich erklärt. Für Booster kommen ein paar Punkte dazu:

• Koffein pro Portion: Liegt der Wert über 200 mg, ist das mehr als die Einzeldosis, die die EFSA als unbedenklich einstuft.^[4] Rechne außerdem deinen Kaffee mit.
• Alle Mengen offen: Steht da nur eine Matrix-Mischung mit Gesamtmenge, weißt du nicht, was du eigentlich nimmst.^[1] Die Verbraucherzentrale rät bei fehlenden Mengenangaben vom Verzehr ab.^[16]
• Kritische Stoffe: DMAA, Geranienextrakt, „Geranium Oil“, DMHA, Octodrin, DMAE, DMBA oder Synephrin beziehungsweise Bitterorange in Kombination mit viel Koffein sind ein Grund, das Produkt stehen zu lassen.^[15][16]
• Warnhinweise und Verzehrempfehlung: Nahrungsergänzungsmittel müssen eine empfohlene Tagesmenge und den Hinweis tragen, dass diese nicht überschritten werden darf.^[7] Halte dich daran, auch wenn du an harten Tagen versucht bist, nachzulegen.
• Werbeversprechen: Produkte, die mit übermäßiger Leistungssteigerung oder Fettverbrennung werben, solltest du laut Verbraucherzentrale meiden.^[15]
• Bezugsquelle: Kauf keine Booster aus unbekannten Onlineshops. Problematische Produkte werden besonders häufig über Onlinehändler und Marktplätze verkauft, teils sogar direkt über Social-Media-Apps.^[17]

Wenn du generell unsicher bist, wie man eine Zutatenliste liest und was die Reihenfolge der Zutaten bedeutet, hilft dir Nährwerttabelle und Zutatenliste richtig lesen.

Die Alternative: eine Tasse Kaffee

Wenn der wirksamste Stoff im Booster Koffein ist, liegt die einfachste Alternative auf der Hand. Eine Tasse Kaffee mit 200 ml liefert etwa 90 mg Koffein.^[7] Zwei Tassen landen damit in einem Bereich, den die EFSA als Einzeldosis für unbedenklich hält.^[4]

Dass auch Kaffee im Kraftraum funktioniert, zeigt eine kleine Studie mit neun Kraftsportlern. Mit normalem Kaffee bewegten sie bei Kniebeugen bis zur Erschöpfung mehr Gesamtgewicht als mit Placebo, beim Bankdrücken gab es keinen Unterschied.^[19] Das ist kein Beweis, dass Kaffee jedem Booster ebenbürtig ist. Aber es zeigt, dass du für den Koffein-Effekt keine bunte Dose brauchst.

Der Vorteil von Kaffee: Du weißt ungefähr, wie du darauf reagierst, und du kannst dich kaum versehentlich überdosieren. Nachteil: Der Koffeingehalt schwankt je nach Bohne und Zubereitung. Wer lieber etwas Kaltes trinkt oder unterwegs ist, findet in Das richtige Sportgetränk finden weitere Ideen rund ums Trinken vor und während des Trainings.

Und manchmal ist die beste Alternative gar kein Getränk. Wer regelmäßig nur mit Booster durchs Training kommt, hat oft ein Schlaf- oder Essensproblem und kein Motivationsproblem.

Fazit

• Koffein ist der Inhaltsstoff mit der besten Studienlage. Bleib bei höchstens 200 mg auf einmal und 400 mg am Tag, alle Quellen zusammengerechnet.
• Beta-Alanin und Kreatin wirken über die tägliche Einnahme, nicht über die eine Portion vor dem Training. Das Kribbeln ist harmlos und kein Wirkungsnachweis.
• Citrullin bringt höchstens einen kleinen Effekt, Arginin, Taurin und Tyrosin kaum etwas.
• Reines Koffeinpulver ist zu riskant. Schon ein bis zwei Teelöffel können tödlich sein.
• DMAA, DMHA, DMAE und Synephrin in Kombination mit viel Koffein haben in deinem Booster nichts zu suchen, genauso wenig wie verschwiegene Mengen.

Ein Booster kann dein Training etwas angenehmer machen, aber er ersetzt weder guten Schlaf noch eine vernünftige Mahlzeit vorher. Wenn du einen nimmst, lies das Etikett, rechne dein Koffein zusammen und fang mit einer kleinen Portion an. Für viele tut es am Ende auch die Tasse Kaffee.