Nährwerttabelle und Zutatenliste richtig lesen: So durchschaust du jede Verpackung

Du stehst im Supermarkt vor dem Joghurtregal. Vorne auf dem Becher steht „High Protein“, daneben ein anderer mit „ohne Zuckerzusatz“, ein dritter wirbt mit „leicht“. Welcher passt zu deinem Ziel?

Die Antwort steht nicht vorne, sondern hinten. Mit Nährwerttabelle und Zutatenliste kannst du jedes Werbeversprechen in wenigen Sekunden selbst prüfen. Heute zeige ich dir, worauf du schaust, welche Begriffe gesetzlich geregelt sind und wie du Produkte fair miteinander vergleichst. Du musst daraus keine Wissenschaft machen. Fünf Handgriffe reichen.

1. Vorne Werbung, hinten Fakten

Die Vorderseite einer Verpackung ist Verkaufsfläche. Hier stehen Begriffe, Bilder und Siegel, die dich zum Kauf bewegen sollen. Die Rückseite dagegen ist Pflicht: Was dort stehen muss, regelt die Lebensmittelinformationsverordnung der EU, kurz LMIV.^[1]

Für deine Fitnessziele zählen vor allem zwei Elemente:

• Die Nährwerttabelle. Sie zeigt, wie viel Energie, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Zucker und Salz im Produkt stecken.
• Die Zutatenliste. Sie zeigt, woraus das Produkt besteht und in welcher Menge.

Gewöhn dir an, jedes neue Produkt einmal umzudrehen, bevor es im Wagen landet. Das kostet zehn Sekunden und erspart dir viele Fehlkäufe.

2. Was in der Nährwerttabelle stehen muss

Sieben Angaben sind Pflicht: der Brennwert, also die Energie in Kilojoule und Kilokalorien, dazu Fett, davon gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, davon Zucker, Eiweiß und Salz.^[1] Alles andere ist freiwillig, zum Beispiel Ballaststoffe, Stärke oder Vitamine.

Drei Feinheiten, die oft falsch verstanden werden:

• Zucker heißt jeder Zucker. Gemeint sind alle Einfach- und Zweifachzucker im Produkt, also auch der natürliche Milchzucker im Joghurt oder der Fruchtzucker aus Obst.^[1] Ein hoher Zuckerwert bedeutet deshalb nicht automatisch, dass Zucker zugesetzt wurde.
• Salz ist eine Rechengröße. Gemessen wird Natrium, angegeben wird Natrium mal 2,5.^[1] Auch das Natrium aus natürlichen Zutaten zählt mit.
• Ballaststoffe sind freiwillig. Fehlen sie in der Tabelle, heißt das nicht, dass keine drin sind.^[1]

3. Pro 100 g oder pro Portion?

Pflicht ist die Angabe pro 100 g oder pro 100 ml. Viele Hersteller ergänzen freiwillig eine Spalte pro Portion.^[1] Für Vergleiche nimmst du immer die 100-g-Spalte. Nur sie ist bei allen Produkten gleich.

Die Portionsangabe ist dagegen mit Vorsicht zu genießen. Ein bundesweiter Marktcheck der Verbraucherzentralen mit 211 Lebensmitteln kam zu dem Ergebnis, dass Portionsangaben oft verwirrend und für den Einkauf wenig hilfreich sind. In einer Befragung schütteten Verbraucher bei Müsli und Chips mehr als das Doppelte der Portion ein, die auf der Packung stand.^[2]

Für deine eigene Rechnung zählt deshalb nur die Menge, die du wirklich isst. Die Formel ist einfach:

Nährwert pro 100 g × deine Menge in g ÷ 100

Ein Rechenbeispiel mit runden Zahlen: Ein Müsli hat 380 kcal pro 100 g. Die Packung nennt eine Portion von 40 g, also 152 kcal. Schüttest du 80 g ein, sind es 304 kcal, ohne Milch.

4. Die Zutatenliste: Was vorne steht, steckt am meisten drin

Die Zutaten stehen in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils bei der Herstellung.^[1] Die erste Zutat ist also die mengenmäßig größte. Damit kannst du viele Fragen in Sekunden klären:

• Steht Zucker oder Sirup unter den ersten drei Zutaten? Dann ist das Produkt eher eine Süßigkeit, egal was vorne steht.
• Woher kommt das Eiweiß? Bei Proteinprodukten lohnt der Blick, ob Milcheiweiß, Molkeneiweiß oder eher günstiges Kollagen weit vorne steht. Mehr dazu liest du in Proteinriegel im Vergleich.
• Wie viel steckt von der beworbenen Zutat drin? Wird eine Zutat im Namen oder mit einem Bild hervorgehoben, muss ihr Anteil in Prozent angegeben werden.^[1] Ein „Erdbeerjoghurt“ verrät dir also, wie viel Prozent Erdbeeren wirklich drin sind.

Allergene wie Milch, Gluten, Nüsse oder Soja müssen in der Zutatenliste optisch hervorgehoben sein, meist fett gedruckt.^[1]

Eine kurze Zutatenliste ist übrigens kein Qualitätsbeweis und eine lange kein Ausschlusskriterium. Ein Proteinpulver mit fünf Zutaten kann gut sein, eine Fertigsuppe mit 15 Zutaten auch. Entscheidend ist, was vorne steht.

5. Werbebegriffe, die gesetzlich geregelt sind

Viele Begriffe auf der Vorderseite sind nicht frei erfunden, sondern an feste Grenzwerte gebunden. Die EU-Verordnung über nährwertbezogene Angaben legt sie fest:^[3]

Zwei Dinge fallen dabei auf. Erstens bezieht sich „High Protein“ auf den Anteil an der Energie, nicht auf die Menge. Ein Produkt kann „High Protein“ heißen und trotzdem nur wenige Gramm Eiweiß pro Portion liefern. Zweitens sagt „leicht“ nur etwas über den Vergleich mit einem anderen Produkt. Eine „leichte“ Salami kann immer noch reichlich Fett enthalten.

6. High Protein selbst nachrechnen

Mit einer einfachen Rechnung prüfst du jedes Proteinversprechen selbst. Eiweiß liefert laut LMIV 4 kcal pro Gramm.^[1]

Eiweiß in g × 4 ÷ kcal × 100 = Anteil der Energie aus Eiweiß in %

Zwei Rechenbeispiele mit runden Zahlen:

Beide dürften „High Protein“ heißen. Der Pudding ist aber deutlich näher an einem echten Eiweißlieferanten, der Riegel bringt viel Energie aus Fett und Kohlenhydraten mit. Für deinen Alltag ist außerdem die absolute Menge wichtig: Wie viel Eiweiß bekommst du mit der Portion, die du wirklich isst? Wie viel du pro Tag brauchst, erfährst du in Wie viel Protein brauchst du wirklich?.

7. Produkte fair vergleichen

Der häufigste Denkfehler beim Etikettenlesen: Äpfel mit Birnen vergleichen. Ein Proteinriegel sieht neben einem Schokoriegel immer gut aus, neben Magerquark aber nicht. Vergleiche deshalb nur innerhalb einer Kategorie, also Joghurt mit Joghurt, Müsli mit Müsli, Riegel mit Riegel.

So gehst du vor:

1. Kategorie festlegen. Was willst du ersetzen oder kaufen? 2. 100-g-Spalte nehmen. Energie, Eiweiß, Zucker und, falls angegeben, Ballaststoffe nebeneinanderlegen. 3. Zutatenliste prüfen. Was steht vorne, woher kommt das Eiweiß, wie viel von der beworbenen Zutat steckt drin? 4. Auf deine Menge umrechnen. Was bringt dir die Portion, die du wirklich isst? 5. Preis einbeziehen. Bei Proteinprodukten lohnt sich der Preis pro Gramm Eiweiß, auch das rechne ich dir in Proteinriegel im Vergleich vor.

Die Referenzmengen, die manche Hersteller in Prozent angeben, beziehen sich übrigens auf einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 2.000 kcal am Tag.^[1] Liegt dein Bedarf deutlich darüber oder darunter, sagen dir diese Prozentangaben wenig. Hilfreicher ist dein eigener Bedarf, den du mit meinem Kalorienrechner abschätzen kannst, und ein Plan, wie in Ernährungsplan erstellen beschrieben.

Fazit

• Die Vorderseite wirbt, die Rückseite informiert. Dreh jedes neue Produkt einmal um.
• Vergleiche immer mit der 100-g-Spalte und rechne dann auf deine echte Menge um.
• Die Zutatenliste ist nach Menge sortiert. Was vorne steht, bestimmt das Produkt.
• Begriffe wie „High Protein“, „zuckerarm“ oder „fettarm“ haben feste Grenzwerte. „Ohne Zuckerzusatz“ heißt nicht zuckerarm.
• Vergleiche nur innerhalb einer Produktkategorie.

Nach ein paar Einkäufen geht das Etikettenlesen von allein. Und irgendwann hast du deine festen Produkte gefunden, bei denen du gar nicht mehr nachschauen musst. Das ist das eigentliche Ziel.