Kreatin: Wirkung, Dosierung, Kaufkriterien

Kreatin hat einen zweifelhaften Ruf, irgendwo zwischen „Wundermittel fürs Bodybuilding" und „macht dich aufgeschwemmt und lässt dir die Haare ausfallen". Beides trifft die Realität nicht besonders gut.

Tatsächlich zählt Kreatin zu den am gründlichsten erforschten Supplements im Kraftsport überhaupt. In diesem Artikel schauen wir uns an, was es wirklich bewirkt, wie du es dosierst, welche Sorgen du getrost loslassen kannst und worauf es beim Kauf ankommt.

1. Was Kreatin überhaupt ist

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die dein Körper teilweise selbst herstellt und zusätzlich über Fleisch und Fisch aufnimmt. Gespeichert wird es größtenteils in der Muskulatur, wo es eine zentrale Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung für kurze, intensive Belastungen spielt, etwa einen schweren Satz Kniebeugen oder einen Sprint.

Als Nahrungsergänzung wird praktisch ausschließlich Kreatin-Monohydrat verwendet, die am besten untersuchte und am günstigsten verfügbare Form.

2. Was Kreatin wirklich bewirkt

Durch eine höhere Kreatinsättigung in der Muskulatur kannst du bei kurzen, intensiven Belastungen etwas mehr Leistung abrufen, also ein, zwei Wiederholungen mehr oder etwas mehr Gewicht. Über Wochen und Monate summiert sich das zu einem messbaren Vorteil beim Kraft- und Muskelaufbau, weil du deine Muskulatur konsequenter progressiv belasten kannst.

Kreatin macht dich also nicht über Nacht stärker, sondern verschafft dir einen kleinen, aber real messbaren Vorteil beim eigentlichen Motor des Muskelaufbaus: dem Trainingsreiz selbst. Ohne passendes Training und ausreichend Protein bleibt auch Kreatin wirkungslos, dazu findest du mehr im Guide Muskelaufbau für Einsteiger.

3. Dosierung: mit oder ohne Ladephase

Es gibt zwei gleichwertige Wege, deine Muskelspeicher zu sättigen:

Mit Ladephase: etwa 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf 3 bis 4 kleinere Portionen, über 5 bis 7 Tage. Danach genügt eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag.^[1]

Ohne Ladephase: durchgehend 3 bis 5 Gramm pro Tag ab dem ersten Tag. Du erreichst denselben gesättigten Zustand, es dauert nur etwa 3 bis 4 Wochen statt einer Woche.^[1]

Größere Personen benötigen tendenziell eher das obere Ende der Erhaltungsdosis, teils bis zu 5 bis 10 Gramm pro Tag.^[1]

4. Sicherheit: was die Studienlage wirklich sagt

Nierenfunktion. Bei gesunden Menschen ohne bestehende Nierenerkrankung gibt es keinen überzeugenden Beleg dafür, dass Kreatin in den üblichen Dosierungen die Nierenfunktion negativ beeinflusst.^[1] Studien mit Dosierungen bis 30 Gramm pro Tag über bis zu 5 Jahre zeigten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.^[1]

Der einzige konsistente Nebeneffekt. In der Literatur wird durchgehend nur ein Effekt berichtet: eine Gewichtszunahme von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm, hauptsächlich durch Wassereinlagerung in den Muskelzellen.^[1] Das ist kein Fettzuwachs und für die allermeisten Menschen kein Grund zur Sorge.

5. Der Haarausfall-Mythos: woher er kommt und was dran ist

Kaum ein Supplement-Mythos hält sich so hartnäckig wie „Kreatin lässt dir die Haare ausfallen". Der Ursprung ist eine einzelne Studie aus dem Jahr 2009 an 20 Rugbyspielern: Nach drei Wochen Kreatin-Einnahme stieg das Verhältnis von DHT zu Testosteron im Blut an, DHT ist ein Hormon, das mit erblich bedingtem Haarausfall in Verbindung gebracht wird.^[2]

Entscheidend dabei: Diese Studie hat gar keinen tatsächlichen Haarausfall gemessen, sondern nur einen Hormonwert im Blut.^[2] Seit 2009 wurde in keiner der zahlreichen Folgestudien ein direkter Zusammenhang zwischen Kreatin-Einnahme und Haarausfall bestätigt.^[3]

Die ehrliche Einordnung: Ein ursächlicher Zusammenhang lässt sich mit der aktuellen Studienlage nicht belegen. Wer eine sehr ausgeprägte erbliche Veranlagung zu Haarausfall hat und unsicher ist, kann das trotzdem individuell mit ärztlichem Rat abwägen, eine pauschale Warnung ist aus den Daten aber nicht ableitbar.

6. Kreatin für Frauen

Die meiste Forschung zu Kreatin wurde ursprünglich an Männern durchgeführt, das hat sich in den letzten Jahren aber deutlich verändert. Nach aktueller Studienlage ist Kreatin in den empfohlenen Dosierungen auch für Frauen gut verträglich und wirksam, eine andere Dosierung als bei Männern ist nicht notwendig.^[3]

Die häufig geäußerte Sorge vor sichtbarer Wassereinlagerung oder spürbarer Gewichtszunahme lässt sich aus den Daten nicht in besonderem Maß für Frauen bestätigen, der oben beschriebene leichte Wassereffekt betrifft beide Geschlechter ähnlich.^[1][3]

7. Kreatin und Gehirnfunktion: was höhere Dosen bewirken können

Kreatin wirkt nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn, das für seinen hohen Energieverbrauch ebenfalls Kreatin einlagert. Die klassischen 3 bis 5 Gramm Erhaltungsdosis sind für die Muskulatur gut belegt, für einen spürbaren Effekt aufs Gehirn braucht es nach aktuellem Forschungsstand offenbar deutlich mehr.

Eine placebokontrollierte Cross-over-Studie hat das gezielt getestet: 15 gesunde Erwachsene erhielten einmalig 0,35 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht, bei einem durchschnittlichen Erwachsenen umgerechnet etwa 20 bis 25 Gramm auf einmal, deutlich mehr als die übliche Tagesdosis. Anschließend blieben sie 21 Stunden wach.^[4] Unter Placebo verschlechterte sich die Leistung in Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests durch den Schlafentzug spürbar, unter Kreatin fiel dieser Abfall deutlich geringer aus, unter anderem bei Wortgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit. Per Bildgebung zeigte sich zeitgleich ein Anstieg der energiereichen Phosphate im Gehirn, ein plausibler Mechanismus für den Effekt.^[4]

Eine Meta-Analyse über 16 kontrollierte Studien mit knapp 500 Teilnehmenden bestätigt den grundsätzlichen Befund: Kreatin verbessert im Schnitt Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit.^[5] Ob eine höhere Dosis dabei tatsächlich mehr bringt als die übliche Erhaltungsdosis, ist damit allein aber noch nicht abschließend belegt, dafür fehlt bislang der direkte Vergleich verschiedener Dosierungen in ausreichend vielen Studien.

8. Worauf du beim Kauf achtest

Kreatin-Monohydrat reicht. Auf dem Markt kursieren zahlreiche teurere Varianten (etwa gepuffertes Kreatin oder Kreatin-HCl), die mit besserer Aufnahme oder weniger Nebenwirkungen beworben werden. Die mit Abstand beste und umfangreichste Studienlage existiert nach wie vor für klassisches Kreatin-Monohydrat, es gibt keinen belastbaren Beleg dafür, dass eine der teureren Formen tatsächlich besser wirkt.

Reinheit statt Zusatzstoffe. Ein einfaches Kreatin-Monohydrat-Pulver ohne unnötige Zusätze ist meist die wirtschaftlichste und am besten erforschte Wahl. Aufwendig beworbene Kombi-Produkte mit vielen weiteren Inhaltsstoffen sind selten notwendig, um von der eigentlichen Kreatin-Wirkung zu profitieren.

Auf den Rohstoff Creapure achten. Ein einfacher Qualitätshinweis auf der Verpackung ist die Kennzeichnung „Creapure". Dahinter steckt ein patentiertes Kreatin-Monohydrat der AlzChem Trostberg GmbH aus Deutschland mit einem Reinheitsgrad von über 99,95 Prozent, hergestellt unter strengen Qualitätskontrollen und frei von Verunreinigungen und Nebenprodukten, wie sie bei der Herstellung von Kreatin sonst entstehen können. Steht Creapure auf der Verpackung oder in der Zutatenliste, bist du bei der Rohstoffqualität auf der sicheren Seite.

Geschmacksneutral ist unkompliziert. Kreatin-Monohydrat löst sich gut in Wasser oder einem Shake und lässt sich unkompliziert mit anderen Getränken kombinieren, etwa deinem Proteinshake nach dem Training.

Fazit: So gehst du Kreatin an

Schritt 1: Entscheide dich für die Einnahmeform

Ladephase, wenn du den Effekt schneller spüren willst, oder direkt 3 bis 5 Gramm täglich, wenn dir der Zeitpunkt egal ist.

Schritt 2: Nimm es regelmäßig, jeden Tag

Der genaue Zeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle, die Regelmäßigkeit dagegen schon.^[1] Ein fester Anker im Alltag, etwa direkt nach dem Training oder zu einer festen Mahlzeit, hilft am meisten.

Schritt 3: Kauf klassisches Kreatin-Monohydrat

Es ist am besten erforscht, am günstigsten, und teurere Varianten bringen keinen belegten Zusatznutzen.