Ashwagandha: Was die Schlafbeere kann und warum Behörden warnen

Ashwagandha ist gerade überall. In Fitness-Shops, auf Instagram, in Werbung von Influencern. Mal soll die Pflanze den Stress senken, mal beim Einschlafen helfen, mal den Muskelaufbau anschieben oder den Testosteronspiegel „normalisieren“.

Gleichzeitig rät das Bundesinstitut für Risikobewertung zur Zurückhaltung, Dänemark hat Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln verboten, und Verbraucherschützer ziehen gegen Anbieter vor Gericht. Wie passt das zusammen? Heute zeige ich dir beide Seiten: was die Studien an Vorteilen zeigen, warum die Behörden trotzdem warnen und wie du für dich eine vernünftige Entscheidung triffst.

1. Was Ashwagandha überhaupt ist

Ashwagandha, botanisch Withania somnifera, heißt auf Deutsch auch Schlafbeere, Winterkirsche oder indischer Ginseng. Die Pflanze wird seit langer Zeit in der ayurvedischen Medizin eingesetzt, traditionell vor allem die Wurzel.^[1]

In Nahrungsergänzungsmitteln findest du Ashwagandha als Pulver, Kapseln, Tropfen, Gummibärchen oder Tee. Verwendet werden vor allem Wurzelextrakte, teilweise aber auch Blätter. Als wirksam gelten vor allem bestimmte Pflanzenstoffe, die Withanolide.^[1]

Genau hier fängt das erste Problem an: Je nachdem, welcher Pflanzenteil verwendet und wie extrahiert wird, unterscheiden sich die Präparate stark in ihren Inhaltsstoffen.^[1] „Ashwagandha“ auf der Packung heißt also noch lange nicht, dass zwei Produkte dasselbe enthalten.

2. Was die Studien an Vorteilen zeigen

Ashwagandha ist nicht einfach nur ein Hype ohne jede Grundlage. Es gibt Studien mit positiven Ergebnissen, und die gehören in einen ehrlichen Artikel genauso hinein wie die Risiken.

Schlaf. Eine Meta-Analyse aus fünf Studien mit insgesamt 400 Teilnehmenden fand einen kleinen, aber messbaren Effekt auf den Schlaf.^[2] Am deutlichsten war er bei Menschen mit Schlafstörungen, bei Tagesmengen ab 600 mg und einer Einnahme über mindestens acht Wochen. Zusätzlich berichteten die Teilnehmenden, morgens wacher zu sein und sich weniger ängstlich zu fühlen.

Körperliche Leistung. Eine Auswertung von zwölf Studien kam zu dem Ergebnis, dass Ashwagandha bei Kraft, Schnellkraft und Ausdauer besser abschnitt als ein Placebo.^[3]

Das klingt erst mal überzeugend. Ehrlicherweise gehören aber ein paar Einschränkungen dazu:

• Die Studien sind meist klein und laufen nur wenige Wochen.
• In der Schlaf-Analyse stammten alle Studien aus Indien, eine war teilweise vom Hersteller finanziert.^[2]
• Es wurden unterschiedliche Extrakte in unterschiedlichen Mengen getestet. Welcher Inhaltsstoff in welcher Dosis wofür verantwortlich ist, lässt sich laut BfR nicht eindeutig sagen.^[1]
• Selbst die Autoren der Leistungs-Analyse fordern mehr vergleichbare Studien mit Trainierenden, bevor man den Effekt sicher beziffern kann.^[3]

Oder einfacher gesagt: Es gibt erste Hinweise auf Vorteile, aber keinen Beleg, auf den man sich verlassen kann. Das BfR formuliert es noch deutlicher und hält die beworbenen Wirkungen für wissenschaftlich nicht belegt.^[1]

3. Warum das BfR zur Zurückhaltung rät

Im September 2024 hat das Bundesinstitut für Risikobewertung eine ausführliche Mitteilung zu Ashwagandha veröffentlicht.^[1] Die wichtigsten Punkte:

• Nebenwirkungen wurden kaum erfasst. Die Studien haben vor allem nach dem Nutzen gesucht. Unerwünschte Wirkungen wurden nicht systematisch erhoben.
• Berichtete Beschwerden sind unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Benommenheit, Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit und Hautausschläge.
• Einfluss auf das Hormonsystem. Es gibt Hinweise, dass Ashwagandha Cortisol, Blutzucker, Schilddrüsenhormone und Sexualhormone beeinflussen kann.
• Leberschäden. Seit 2017 wurden weltweit, auch aus Deutschland, Fälle von teils schweren Leberschäden bis hin zum akuten Leberversagen berichtet, die möglicherweise mit Ashwagandha zusammenhängen.
• Keine sichere Menge. Eine Tagesmenge, die als gesundheitlich unbedenklich gilt, konnte bisher nicht abgeleitet werden. Auch die Folgen einer langfristigen Einnahme sind kaum untersucht.
• Wechselwirkungen mit Medikamenten gegen Diabetes, gegen Bluthochdruck und mit Medikamenten, die das Immunsystem dämpfen.

Das BfR schreibt ausdrücklich, dass es offenbar Menschen gibt, die besonders empfindlich auf Ashwagandha reagieren. Menschen mit bestehenden oder früheren Lebererkrankungen scheinen dazuzugehören.^[1]

4. Verbote und Warnungen in anderen Ländern

Deutschland steht mit seinen Bedenken nicht allein. Dänemark hat Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln 2023 verboten.^[4] Polen hat verbindliche Grenzwerte für Withanolide und Pflicht-Warnhinweise eingeführt. Behörden in Großbritannien, Frankreich und den Niederlanden haben Sicherheitswarnungen ausgesprochen.^[4]

In Deutschland gibt es dagegen bis heute weder eine Höchstmenge noch einen verpflichtenden Warnhinweis auf der Packung.^[4] Ob und wie gut du über die Risiken informiert wirst, hängt also vom einzelnen Anbieter ab.

5. Abmahnungen und Klagen gegen Anbieter

Und genau da setzen Verbraucherschützer an. Der Kern des Problems: Für Ashwagandha gibt es in der EU keine einzige zugelassene gesundheitsbezogene Werbeaussage.^[4] Wer damit wirbt, dass die Pflanze beim Einschlafen hilft oder den Muskelaufbau unterstützt, bewegt sich auf dünnem Eis.

Schon 2023 hat der Verbraucherzentrale Bundesverband einen Anbieter abgemahnt, der seine Kapseln mit Einschlafhilfe, Gewichtszunahme und Muskelaufbau beworben und dazu noch auf eine angebliche EFSA-Zulassung verwiesen hatte. Eine solche Zulassung gab es nicht, der Anbieter hat die Aussagen entfernt.^[5]

Im Juli 2026 hat der Verbraucherzentrale Bundesverband dann vor dem Landgericht Hamburg Klage gegen einen Sportnahrungsanbieter eingereicht.^[6] Beanstandet werden unter anderem Aussagen wie „Supportet den Muskelaufbau durch Stressabbau“ und Versprechen rund um den Testosteronspiegel. Und, das ist der Punkt, den ich besonders wichtig finde: dass das Produkt ohne den Hinweis beworben wurde, dass es für Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit Lebererkrankungen nicht geeignet ist.

Ende August 2026 hat außerdem foodwatch drei bekannte Fitness- und Influencer-Marken abgemahnt.^[4] Auch hier geht es um Versprechen wie Stressabbau, besseren Schlaf und Regeneration und um Warnhinweise, die fehlen oder so weit unten auf der Website stehen, dass sie kaum jemand findet. Laut foodwatch empfehlen einige der Produkte zudem Tagesmengen, die deutlich über den in Polen erlaubten Grenzwerten liegen.^[4]

Ob die Gerichte den Verbraucherschützern recht geben, ist offen. Die betroffenen Unternehmen halten ihre Werbung teilweise für zulässig. Für dich als Käufer zeigt das Ganze aber eines: Auf die Werbeversprechen und die Risikoaufklärung der Anbieter kannst du dich bei Ashwagandha nicht verlassen.

6. Für wen Ashwagandha tabu ist

Laut BfR sollten diese Gruppen auf Ashwagandha verzichten:^[1]

• Kinder,
• Schwangere und Stillende,
• Menschen mit einer bestehenden oder früheren Erkrankung der Leber.

Dazu kommen alle, die Medikamente gegen Diabetes, gegen Bluthochdruck oder zur Dämpfung des Immunsystems nehmen. Hier ist eine ärztliche Rücksprache Pflicht.^[1] Und wegen des möglichen Einflusses auf die Schilddrüsenhormone gehört auch eine Schilddrüsenerkrankung ins Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Was die einzelnen Schilddrüsenwerte bedeuten, erkläre ich in Schilddrüsenwerte verstehen.

7. Wenn du es trotzdem ausprobieren willst

Du bist gesund, nimmst keine Medikamente und willst Ashwagandha trotzdem testen? Das ist deine Entscheidung. Dann aber bitte mit Verstand:

• Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Besonders, wenn du andere Präparate oder Medikamente nimmst.
• Achte auf ein Monopräparat. Kombinationsprodukte mit vielen weiteren Pflanzenstoffen machen es unmöglich zu sagen, was wirkt und was Beschwerden verursacht.
• Schau, ob Pflanzenteil und Withanolid-Gehalt angegeben sind. Fehlen diese Angaben, weißt du nicht, was du eigentlich einnimmst.
• Keine Dauereinnahme auf Verdacht. Die Studien liefen meist nur wenige Wochen. Was danach passiert, weiß niemand.
• Finger weg von Produkten mit großen Versprechen. Wer Muskelaufbau, Testosteron oder „Stresskiller“ verspricht, verstößt sehr wahrscheinlich gegen das Werberecht und nimmt es mit der Aufklärung vermutlich auch nicht so genau.

Wie du ein Etikett richtig liest und Tagesdosis und Prozentangaben einordnest, erkläre ich in Nahrungsergänzungsmittel kaufen.

8. Meine Einschätzung

Ich verstehe den Reiz. Stress, schlechter Schlaf und das Gefühl, nicht richtig voranzukommen, kennen viele. Ein Pulver, das alles ein bisschen besser macht, klingt verlockend.

Aber schau dir das Verhältnis an: Auf der einen Seite kleine, kurze Studien mit unterschiedlichen Extrakten und vorsichtig positiven Ergebnissen. Auf der anderen Seite Fallberichte über schwere Leberschäden, keine bekannte sichere Dosis und Anbieter, die mit unzulässigen Versprechen werben und Warnhinweise verstecken.

Bevor du zu Ashwagandha greifst, schöpf die Dinge aus, die nachweislich wirken und keine Nebenwirkungen haben: feste Schlafzeiten, regelmäßige Bewegung, Pausen im Alltag und eine Ernährung, die dich satt und zufrieden macht. Wie sehr gerade der Schlaf über deine Erholung entscheidet, liest du in Regeneration im Kraftsport.

Fazit

• Ashwagandha ist eine Pflanze aus der ayurvedischen Medizin, die Präparate unterscheiden sich stark in ihren Inhaltsstoffen.
• Es gibt erste Hinweise auf leichte Vorteile bei Schlaf und körperlicher Leistung, aber keine verlässlichen Belege.
• Das BfR rät Kindern, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Lebererkrankungen vom Verzehr ab und allen anderen zur Zurückhaltung. Es gibt Fallberichte über schwere Leberschäden.
• Dänemark hat Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln verboten, in Deutschland gibt es weder Höchstmengen noch Pflicht-Warnhinweise.
• Verbraucherschützer gehen gegen Anbieter vor, die mit unzulässigen Gesundheitsversprechen werben und nicht ausreichend über Risiken aufklären.
• Wer es trotzdem probieren will, spricht vorher ärztlich ab, nimmt ein Monopräparat mit klaren Angaben und keine Dauereinnahme auf Verdacht.

Ashwagandha ist kein Teufelszeug. Aber es ist auch nicht das harmlose Kraut, als das es oft verkauft wird. Und solange du an Schlaf, Bewegung und Alltag noch drehen kannst, liegt dort fast immer mehr Potenzial als in jeder Kapsel.