Mineralstoffe und Spurenelemente: Die wichtigsten Nährstoffe einfach erklärt

Vielleicht kennst du das: Du achtest auf dein Eiweiß, zählst ab und zu Kalorien und weißt ungefähr, wie viele Kohlenhydrate auf deinem Teller liegen. Aber Magnesium, Zink oder Jod? Die tauchen meistens erst auf, wenn irgendwo ein Wadenkrampf zwickt oder im Drogeriemarkt ein Angebot für Brausetabletten hängt.

Dabei hängen an diesen Nährstoffen ziemlich grundlegende Dinge: Muskeln, die sauber arbeiten, Nerven, die Signale weiterleiten, eine Schilddrüse, die Hormone bilden kann, und Blut, das Sauerstoff transportiert. Heute zeige ich dir, welche Mineralstoffe und Spurenelemente wirklich zählen, wo sie drinstecken und wann ein Präparat überhaupt Sinn ergibt.

1. Mineralstoffe und Spurenelemente: der Unterschied

Beide Gruppen sind anorganische Nährstoffe. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen also über Essen und Trinken kommen.

Der Unterschied liegt in der Menge:

• Mineralstoffe (auch Mengenelemente genannt) braucht dein Körper in größeren Mengen, meist mehrere hundert Milligramm pro Tag. Dazu gehören Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium.
• Spurenelemente braucht er nur in sehr kleinen Mengen, oft nur wenige Milligramm oder sogar Mikrogramm. Dazu gehören Eisen, Zink, Jod, Selen und Kupfer.

„Kleine Menge“ heißt dabei nicht „unwichtig“. Ohne Jod keine Schilddrüsenhormone, ohne Eisen kein funktionierender Sauerstofftransport.

2. Die wichtigsten Mineralstoffe

Magnesium

Magnesium ist an der Muskel- und Nervenfunktion und am Energiestoffwechsel beteiligt. Die DGE schätzt den Bedarf für Erwachsene auf 350 mg pro Tag bei Männern und 300 mg pro Tag bei Frauen.^[1]

Gute Quellen sind Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne und grünes Gemüse. Auch Mineralwasser kann einen spürbaren Anteil liefern, je nach Sorte sehr unterschiedlich viel. Als „magnesiumhaltig“ darf sich ein Mineralwasser erst ab mehr als 50 mg Magnesium pro Liter bezeichnen, ein kurzer Blick aufs Etikett lohnt sich also.^[2]

Calcium

Calcium ist vor allem für Knochen und Zähne wichtig, spielt aber auch bei der Muskelkontraktion und der Blutgerinnung eine Rolle. Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei 1.000 mg pro Tag.^[3]

Die bekanntesten Quellen sind Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse. Wer wenig oder keine Milchprodukte isst, kann über calciumreiches Mineralwasser (als „calciumhaltig“ gekennzeichnet sind Sorten mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter)^[2], Grünkohl, Brokkoli, Sesam oder mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks gegensteuern.

Kalium und Natrium

Kalium und Natrium sind die beiden großen Elektrolyte. Sie steuern gemeinsam den Flüssigkeitshaushalt und sind an der Weiterleitung von Nervenimpulsen und an der Muskelarbeit beteiligt.

Kalium steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln: Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte, Spinat, Tomaten und Trockenobst. Natrium bekommen die meisten Menschen eher zu viel als zu wenig, über Salz, Brot, Käse und Fertigprodukte.

Beim Sport ändert sich das Bild etwas: Mit dem Schweiß verlierst du vor allem Natrium. Bei langen Einheiten oder großer Hitze kann ein Getränk mit Elektrolyten sinnvoll sein. Wann das wirklich nötig ist und wann Wasser reicht, habe ich im Guide Das richtige Sportgetränk finden zusammengefasst.

3. Die wichtigsten Spurenelemente

Eisen

Eisen ist zentral für den Sauerstofftransport im Blut. Ein Mangel zeigt sich oft schleichend über Müdigkeit, Blässe und nachlassende Leistung im Training.

Gute Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hirse und Kürbiskerne. Pflanzliches Eisen nimmt der Körper schlechter auf, Vitamin C in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme deutlich. Linsen mit Paprika oder Haferflocken mit Beeren sind deshalb eine gute Kombination.

Eisen solltest du nicht auf Verdacht hochdosiert einnehmen. Warum der Ferritinwert dabei wichtiger ist als das Hämoglobin, erkläre ich ausführlich im Guide Eisenmangel erkennen.

Zink

Zink braucht dein Körper für das Immunsystem, die Haut, die Wundheilung und unzählige Enzyme. Spannend ist, dass die DGE hier keinen festen Wert nennt, sondern einen, der von deiner Ernährung abhängt: Je mehr Phytat du isst (ein Stoff aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, der Zink bindet), desto mehr Zink brauchst du. Bei Männern liegt die Empfehlung zwischen 11 und 16 mg, bei Frauen zwischen 7 und 10 mg pro Tag.^[4]

Gute Quellen sind Rindfleisch, Käse, Eier, Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen und Nüsse. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, kann die Aufnahme verbessern, indem Getreide und Hülsenfrüchte eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden (Sauerteigbrot statt Hefebrot ist ein einfacher Anfang).

Jod

Jod braucht deine Schilddrüse, um ihre Hormone zu bilden. Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei 150 µg pro Tag. Das klingt nach wenig, trotzdem ist Jod einer der Nährstoffe, bei denen es in Deutschland tatsächlich hakt: Laut Daten des Robert Koch-Instituts hat rund ein Drittel der Erwachsenen ein Risiko für eine zu geringe Zufuhr.^[5][6]

Die wichtigsten Quellen sind Jodsalz, Seefisch und Milchprodukte. Den größten Hebel hast du beim Salz selbst: Wer zu Hause Himalaya- oder Meersalz verwendet, verzichtet meist unbemerkt auf eine der wichtigsten Jodquellen. Meersalz enthält praktisch kein Jod, es sei denn, es wurde nachträglich jodiert.^[7]

Selen

Selen ist Bestandteil wichtiger Schutzenzyme und am Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone beteiligt. Es steckt in Fisch, Eiern, Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkorn.

Eine Besonderheit sind Paranüsse: Ihr Selengehalt hängt stark vom Anbaugebiet ab und kann so hoch sein, dass bei dauerhaftem Verzehr größerer Mengen eine Überversorgung möglich ist.^[8] Ein paar Stück sind kein Problem, täglich eine Handvoll dagegen keine gute Idee.

Kupfer und die „kleinen“ Spurenelemente

Kupfer, Mangan und Chrom stehen selten im Rampenlicht, sind aber an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, Kupfer zum Beispiel am Eisenstoffwechsel. Wer regelmäßig Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse isst, deckt sie in der Regel nebenbei mit ab.

4. Überblick: Nährstoffe und gute Quellen

5. Woran du eine Unterversorgung erkennen kannst (und woran nicht)

Müdigkeit, Leistungseinbruch im Training, Konzentrationsprobleme, Muskelkrämpfe, brüchige Nägel, Haarausfall oder häufige Infekte können mit einer Unterversorgung zusammenhängen. Sie können aber genauso gut von zu wenig Schlaf, Stress oder einem ganz anderen Auslöser kommen.

Deshalb gilt: Diese Anzeichen sind ein Anlass, genauer hinzuschauen, aber kein Beweis für einen Mangel. Auch Heißhunger auf Schokolade bedeutet übrigens nicht automatisch Magnesiummangel, warum das ein hartnäckiger Mythos ist, habe ich im Artikel Heißhunger im Büro erklärt.

Wenn Beschwerden länger anhalten, ist eine ärztliche Abklärung mit Blutbild der richtige Weg. Welche Werte ein Standard-Check-up dabei gar nicht abdeckt, liest du im Guide Großes Blutbild: Warum es für einen echten Check-up nicht reicht.

6. Präparate: sinnvoll oder überflüssig?

Mehr ist bei Mineralstoffen nicht automatisch besser. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann sinnvoll sein, wenn:

• ein Mangel ärztlich nachgewiesen ist,
• deine Ernährung stark eingeschränkt ist, zum Beispiel durch eine Unverträglichkeit,
• du dich vegan ernährst und bestimmte Nährstoffe (etwa Jod oder Zink) schwer über Lebensmittel abdeckst,
• du sehr viel und lange trainierst und stark schwitzt.

Vorsicht ist dagegen angebracht bei Eisen ohne vorherige Blutwerte, bei Jod mit bestehender Schilddrüsenerkrankung und bei der Kombination mehrerer Präparate gleichzeitig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel Höchstmengen pro Tagesdosis, zum Beispiel 250 mg Magnesium, 500 mg Calcium, 6,5 mg Zink und 100 µg Jod. Bei Eisen liegt die Höchstmenge bei 6 mg, und auch die nur für Frauen zwischen 14 und 50 Jahren. Männer und Frauen nach den Wechseljahren sollten Eisen nur nach ärztlicher Absprache ergänzen.^[9]

Diese Höchstmengen sind schnell überschritten, wenn du ein Multi-Präparat, ein Zink-Extra und einen „Immun-Booster“ gleichzeitig nimmst. Und bei Magnesium kann es schon ab etwa 300 mg zusätzlich pro Tag zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden kommen, deshalb lieber auf mehrere kleine Portionen verteilen, wenn du es ergänzt.^[10]

7. So deckst du deinen Bedarf im Alltag ab

Du musst daraus keine Wissenschaft machen. Eine einfache Grundstruktur reicht für die meisten Menschen:

• Einmal am Tag Vollkorn oder Haferflocken. Liefert Magnesium, Zink und Eisen.
• Mindestens zwei Portionen Gemüse. Kalium, Magnesium, Calcium, dazu Vitamin C für die Eisenaufnahme.
• Eine Portion Hülsenfrüchte oder eine gute Eiweißquelle. Linsen, Bohnen, Eier, Fisch oder Fleisch decken Eisen, Zink und Selen ab.
• Eine kleine Handvoll Nüsse oder Kerne. Magnesium, Zink, Kupfer.
• Ein Milchprodukt oder calciumreiches Mineralwasser. Calcium und bei Milchprodukten zusätzlich Jod.
• Jodsalz statt Spezialsalz. Nicht mehr salzen, nur das richtige Salz nehmen.

Wie das an einem normalen Tag aussehen kann:

• Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Beeren und Kürbiskernen
• Mittag: Linsen-Bowl mit Paprika, Spinat, Kartoffeln und Joghurt-Dip
• Snack: ein Apfel und eine kleine Handvoll Nüsse
• Abend: Lachs oder Eier mit Vollkornbrot und Salat

8. Häufige Fehler

• Nur auf Eiweiß schauen. Proteinshake und Hähnchenbrust sind gut, ersetzen aber nicht Vollkorn, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.
• Supplements ohne Bedarf nehmen. Kostet Geld, bringt meistens nichts und kann bei manchen Nährstoffen sogar schaden.
• Pflanzliche Ernährung nicht planen. Wer vegetarisch oder vegan isst, sollte Eisen, Zink, Jod und Calcium bewusst im Blick behalten.
• Beim Training zu salzarm essen. Wer viel schwitzt und gleichzeitig kaum Salz zu sich nimmt, riskiert eher Probleme mit dem Natriumhaushalt als jemand mit normaler Ernährung.
• Spezialsalz statt Jodsalz. Klingt gesünder, ist für die Jodversorgung aber meist ein Rückschritt.

Fazit

• Mineralstoffe braucht dein Körper in größeren Mengen, Spurenelemente nur in Spuren. Wichtig sind beide.
• Für die meisten Menschen reicht eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukten, um den Bedarf zu decken.
• Die größte echte Lücke in Deutschland ist Jod. Der einfachste Hebel dagegen ist Jodsalz.
• Präparate sind sinnvoll bei nachgewiesenem Mangel oder besonderem Bedarf, nicht als Versicherung auf Verdacht.

Konstanz schlägt Perfektion, auch hier. Du musst nicht jeden Tag jeden Nährstoff abhaken, es reicht, wenn die Grundstruktur über die Woche stimmt.