Testosteron beim Training: Blutwert, Muskelaufbau und Testo-Booster

Testo-Booster versprechen breitere Schultern, mehr Kraft und mehr Energie, und das alles „natürlich“. Die Idee dahinter ist simpel: mehr Testosteron, mehr Muskeln. Für gesunde Trainierende mit normalen Werten geht diese Rechnung aber kaum auf. Auch ein Befund im unteren Normbereich erklärt meist nicht, warum die Muskeln langsamer wachsen als erhofft.

Kurz gesagt: Testosteron ist wichtig für deine Muskeln, aber bei normalen Werten nicht der Engpass beim Muskelaufbau. Die kurzen Hormonspitzen nach dem Training spielen für dein Muskelwachstum nach heutiger Studienlage keine erkennbare Rolle. Gedrückt wird der Wert vor allem durch zu wenig Schlaf, starkes Übergewicht und ein dauerhaftes Energiedefizit. Gemessen wird morgens und nüchtern, ein niedriger Wert wird wiederholt. Testo-Booster halten selten, was sie versprechen, und eine Testosteron-Therapie gehört ausschließlich in ärztliche Hände.

Was Testosteron im Körper macht

Testosteron ist das wichtigste männliche Geschlechtshormon. Beim Mann entsteht es zu etwa 95 % in den Hoden, den Rest bildet die Nebennierenrinde. Gesteuert wird die Produktion von der Hirnanhangdrüse über das Hormon LH, und ein hoher Testosteronspiegel bremst diesen Antrieb wieder.^[1]

Neben der Entwicklung der männlichen Geschlechtsmerkmale wirkt Testosteron auf Muskelmasse und Kraft, Körperfett, Knochendichte und das allgemeine Energiegefühl.^[2] Deshalb ist das Hormon in der Fitnesswelt so beliebt. Bei gesunden Trainierenden mit normalen Werten bewirkt ein bisschen mehr oder weniger Testosteron aber deutlich weniger, als die Werbung verspricht.

Gesamt, frei und SHBG: Was auf deinem Befund steht

Der größte Teil des Testosterons hängt im Blut an Transporteiweißen: etwa 60 % am sexualhormonbindenden Globulin, kurz SHBG, und etwa 38 % am Albumin. Frei und damit direkt wirksam sind nur rund 2 bis 3 %.^[1][3]

Normalerweise passen Gesamtwert und freies Testosteron gut zusammen, deshalb reicht meist der Gesamtwert.^[1] Interessant wird das freie Testosteron, wenn der Gesamtwert knapp an der unteren Grenze liegt oder das SHBG verändert ist.^[4]

Beim freien Testosteron gehen die Laborbereiche weit auseinander, weil Labore es unterschiedlich bestimmen. Eine einheitliche Norm gibt es nicht.^[4] Das Ulmer Labor berechnet den Wert aus Gesamt-Testosteron und SHBG und nennt für Männer von 20 bis 49 Jahren 57 bis 178 pg/ml.^[1] Im „Blutwerte-Code“ steht als Laborbereich für Männer dagegen 7 bis 22,7 pg/ml. Aus seiner Berufspraxis hält der Autor dort bei Männern 8 bis 28 pg/ml für günstig, bei Frauen 1 bis 1,5 pg/ml. Das ist eine persönliche Einschätzung, keine Leitlinie.^[3] Vergleiche deinen Wert deshalb immer mit dem Bereich auf deinem Befund.

Und das SHBG verändert sich häufiger, als man denkt. Übergewicht, eine Schilddrüsenunterfunktion und die Einnahme von Androgenen senken es, Östrogene, eine Schilddrüsenüberfunktion und eine Leberzirrhose erhöhen es.^[5] Auch Typ-2-Diabetes senkt das SHBG, mit dem Alter steigt es dagegen.^[4] Was hinter auffälligen Schilddrüsenwerten steckt, erkläre ich in Schilddrüsenwerte verstehen.

Die praktische Folge: Bei starkem Übergewicht kann der Gesamtwert niedrig aussehen, obwohl das freie Testosteron noch normal ist.^[4] Einen niedrigen Gesamtwert solltest du deshalb nie isoliert lesen.

Welcher Testosteronwert normal ist

Auf deutschen Befunden steht Testosteron meist in ng/ml, manchmal in nmol/l, in US-Studien oft in ng/dl. Umgerechnet wird so: ng/ml mal 3,47 ergibt nmol/l, ng/ml mal 100 ergibt ng/dl.^[1] Als Beispiel eines Labors nennt das Zentrallabor des Universitätsklinikums Ulm diese orientierenden Bereiche:^[1]

Die US-Fachgesellschaft für Hormonmedizin, die Endocrine Society, nennt für gesunde, nicht übergewichtige Männer zwischen 19 und 39 Jahren einen Bereich von 264 bis 916 ng/dl, also 2,64 bis 9,16 ng/ml.^[4] Die Zahlen unterscheiden sich, weil Messmethoden und Vergleichsgruppen verschieden sind. Maßgeblich ist der Bereich auf deinem Befund.

Für die Diagnose eines altersbedingten Testosteronmangels setzt die Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für Urologie eine Grenze von 12 nmol/l, das sind 3,5 ng/ml.^[6] Ein Mangel wird aber nur festgestellt, wenn passende Beschwerden vorliegen und der Wert wiederholt niedrig ist.^[4] Alle Bereiche findest du auch in meinem Blutwerte-Lexikon. Welche Werte bei einem Check-up sonst noch sinnvoll sind und warum das Blutbild allein nicht reicht, erkläre ich in Großes Blutbild.

Warum dein Wert über den Tag schwankt

Testosteron ist morgens am höchsten und fällt über den Tag ab.^[4] Wie deutlich, zeigt eine Studie aus Boston: Bei Männern zwischen 30 und 40 Jahren lag der Wert um 16 Uhr 20 bis 25 % niedriger als um 8 Uhr, bei 70-Jährigen waren es noch etwa 10 %. Einige Männer mit auffällig niedrigem Wert am Nachmittag hatten bei allen Messungen am Vormittag normale Werte.^[7]

Auch Essen drückt den Wert. Und wer gerade krank ist oder sich von einer akuten Erkrankung erholt, sollte gar nicht erst auf einen Mangel getestet werden.^[4]

Dazu kommt das Alter. In einer Langzeitstudie mit über 1.100 Männern zwischen 40 und 70 Jahren sank das Gesamt-Testosteron um etwa 1,6 % pro Jahr. Männer ohne chronische Erkrankungen, Dauermedikamente, Übergewicht und hohen Alkoholkonsum hatten dabei um 10 bis 15 % höhere Werte.^[8] Der Abfall mit dem Alter gehört also dazu, wie hoch dein Wert insgesamt liegt, hängt aber auch an Gesundheit und Lebensstil.

Für einen aussagekräftigen Wert heißt das:

• Morgens zwischen 7 und 10 Uhr messen, nüchtern.^[6]
• Nur, wenn du gesund bist, nicht während oder direkt nach einem Infekt.^[4]
• Einen niedrigen Wert an einem anderen Tag wiederholen, bevor irgendetwas entschieden wird.^[6]
• Ausgeschlafen hingehen. Nach einer durchwachten Nacht liegt der Wert deutlich niedriger.^[9]

Krafttraining und die kurze Hormonspitze

Nach einer harten Einheit mit großen Muskelgruppen steigt das Testosteron im Blut kurzzeitig an. Daraus ist eine beliebte Idee entstanden: Mach schwere Beinübungen, dann wachsen durch die Hormonspitze auch deine Arme besser.

Eine Forschungsgruppe hat das getestet. Acht junge Männer trainierten an einem Tag nur einen Arm, an einem anderen Tag den anderen Arm und direkt danach intensiv die Beine. Nach dem Beintraining stiegen Testosteron und Wachstumshormon deutlich an, nach dem reinen Armtraining nicht. Die Muskeleiweißbildung im Bizeps stieg in den Stunden danach trotzdem in beiden Fällen gleich stark an.^[10] Dieselbe Gruppe ließ danach zwölf junge Männer 15 Wochen lang nach diesem Muster trainieren. Der Bizeps wuchs in beiden Armen ähnlich stark, um 12 und 10 %, und auch die Kraft stieg in beiden Armen gleich.^[11]

Auch über Wochen zeigt sich kein anderes Bild. Bei 56 jungen Männern, die zwölf Wochen lang Krafttraining machten, hing der Anstieg des freien Testosterons nach dem Training weder mit dem Muskel- noch mit dem Kraftzuwachs zusammen.^[12] Eine Folgestudie mit 49 bereits trainierten Männern kam zum selben Ergebnis.^[13]

Oder einfacher gesagt: Muskelwachstum passiert vor allem dort, wo trainiert wird. Der Reiz im Muskel selbst zählt, nicht der kurze Hormonschub im Blut.^[10]

Du musst deine Übungen also nicht danach auswählen, wie viele Hormone sie ausschütten. Entscheidend sind ein sauberer Plan, regelmäßige Steigerung und genug Eiweiß, wie in Muskelaufbau für Einsteiger beschrieben. Ob du vorankommst, zeigen dir deine Trainingsdaten zuverlässiger als jeder Hormonwert, mehr dazu in Fortschritt tracken.^[14]

Eine Einschränkung gehört dazu. Alle vier Studien liefen mit jungen, gesunden Männern ohne Hormonstörung. Ein echter, ärztlich festgestellter Mangel ist etwas anderes. Dort gehören weniger Muskelmasse und Kraft zu den möglichen, wenn auch unspezifischen Anzeichen.^[4]

Schlaf: Der Hebel, den kaum jemand auf dem Schirm hat

Ein großer Teil des täglichen Testosterons wird im Schlaf ausgeschüttet. Was passiert, wenn der Schlaf knapp wird, zeigt eine kleine Studie aus Chicago: Zehn gesunde junge Männer schliefen gut eine Woche lang nur fünf Stunden pro Nacht. Danach lag ihr Testosteron tagsüber um 10 bis 15 % niedriger als nach ausreichend Schlaf, und sie fühlten sich von Tag zu Tag weniger energiegeladen.^[2]

Zum Vergleich nennen die Autorinnen den normalen Altersabfall von 1 bis 2 % pro Jahr.^[2] In dieser Studie wog eine einzige Woche mit zu wenig Schlaf also mehr als mehrere Jahre Älterwerden. Mit zehn Teilnehmern ist die Studie aber klein. Eine Übersichtsarbeit fand für kurze Phasen mit verkürztem Schlaf keinen eindeutigen Effekt, nach einer ganz durchwachten Nacht sank das Testosteron dagegen deutlich.^[9] Mehr dazu liest du in Regeneration im Kraftsport.

Übergewicht, Energiemangel und zu viel Training

Übergewicht. Starkes Übergewicht gehört zu den Ursachen eines niedrigen Testosteronwerts, die sich wieder bessern können.^[4] Eine Metaanalyse mit 24 Studien zeigt: Wer abnimmt, bei dem steigt das Testosteron, und zwar der gebundene wie der freie Anteil. Je mehr Gewicht verloren geht, desto größer der Anstieg.^[15] Die europäische Leitlinie empfiehlt deshalb, zuerst Lebensstil und Gewicht anzugehen.^[6] Wie du dein Bauchfett einfacher im Blick behältst als mit der Waage, liest du in Bauchumfang messen.

Dauerhaftes Energiedefizit. Auch das Gegenteil drückt den Wert. Ein Extrembeispiel: Junge Soldaten in einem achtwöchigen Lehrgang der US-Armee hatten ein Kaloriendefizit von 1.000 bis 1.200 kcal pro Tag, dazu wenig Schlaf und hohe Belastung. Ihr Testosteron fiel im Mittel auf 4,5 nmol/l, weit unter die Grenze von 12 nmol/l. Sobald sie wieder genug aßen, erholte sich der Wert rasch.^[16] So extrem wird es im Alltag selten. Eine lange Crash-Diät mit viel Training und wenig Schlaf folgt aber demselben Muster in klein.

Sehr viel Ausdauertraining. Bei Männern, die über Jahre sehr umfangreich Ausdauersport betreiben, finden sich teilweise dauerhaft niedrigere Werte. Nach bisherigem Wissen betrifft das nur langjähriges, intensives Ausdauertraining und ist nicht häufig.^[17] Mit drei oder vier Krafteinheiten pro Woche bist du davon weit entfernt. Wichtiger ist, dass Schlaf und Essen zu deinem Trainingspensum passen.

Testo-Booster: Was wirklich in der Dose steckt

Eine Forschungsgruppe aus den USA hat 50 Testo-Booster untersucht, gefunden über eine einfache Google-Suche. 90 % versprachen mehr Testosteron. Darin steckten 109 verschiedene Inhaltsstoffe, im Schnitt gut acht pro Produkt.^[18]

Nur für knapp ein Viertel dieser Inhaltsstoffe gab es Studien, die einen Anstieg des Testosterons zeigten. Bei rund 10 % deuteten Studien sogar auf eine Senkung hin, bei über 60 % gab es gar keine Daten. Dafür waren Vitamine oft hoch dosiert, Vitamin B12 in der Hälfte der Produkte auf fast das 13-Fache der empfohlenen Tagesmenge oder mehr, und 13 Produkte lagen bei Zink, Vitamin B3 oder Magnesium über der in den USA als unbedenklich geltenden Höchstmenge.^[18]

Ein Klassiker in vielen Boostern ist Tribulus terrestris, das Erdsternchen. Laut Verbraucherzentrale zeigen neuere Studien mit Sportlern weder mehr Testosteron noch mehr Muskelaufbau. Gesundheitsbezogene Werbeaussagen sind dafür in der EU nicht zugelassen. Die Nationale Anti-Doping-Agentur warnt vor verbotenen Substanzen in solchen Produkten, und in Untersuchungen waren manche mit Hormonen, Anabolika oder Stimulanzien verunreinigt.^[19]

Mein Fazit ist deshalb klar: Ich empfehle keine Testo-Booster. Wenn du Geld für ein Supplement ausgeben willst, das im Krafttraining gut untersucht ist, schau dir lieber Kreatin an. Wie du Werbeversprechen auf Etiketten durchschaust, steht in Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Ähnlich vorsichtig sehe ich Ashwagandha, das ebenfalls gern mit Testosteron beworben wird.

Testosteron-Therapie und Anabolika: Wo die Grenze verläuft

Bleibt die Frage, warum man nicht einfach Testosteron nimmt. Hier müssen zwei Dinge sauber getrennt werden.

Die Testosteron-Therapie ist eine ärztliche Behandlung für Männer mit nachgewiesenem Mangel, also mit passenden Beschwerden und wiederholt niedrigen Werten.^[4] Bei normalen Werten rät die europäische Leitlinie ausdrücklich davon ab, ebenso davon, sie bei älteren Männern zur Steigerung von Vitalität oder Kraft einzusetzen.^[6] Eine Therapie kann außerdem die Spermienproduktion senken. Bei Kinderwunsch ist sie deshalb keine Option.^[4][6]

Anabolika sind etwas ganz anderes: Testosteron und verwandte Stoffe ohne medizinischen Grund, oft in Mengen weit über dem, was der Körper selbst bildet. Laut einer Stellungnahme der Endocrine Society sind die meisten Anwender keine Leistungssportler, sondern Freizeit-Kraftsportler. Die Einnahme ist mit einem erhöhten Sterberisiko und Schäden an Herz und Kreislauf, Psyche, Stoffwechsel, Leber und Nieren verbunden.^[20] Und das Absetzen nach längerem Gebrauch gehört selbst zu den bekannten Ursachen eines Testosteronmangels.^[4]

Deshalb gibt es hier keine Präparate, keine Dosierungen und keine Wirkversprechen. Wer über eine Therapie nachdenkt, gehört in eine ärztliche Praxis, nicht in ein Forum.

Und Frauen?

Testosteron ist kein reines Männerhormon. Frauen bilden es in den Eierstöcken und in der Nebennierenrinde, ein großer Teil entsteht außerdem aus Vorstufen. Die Mengen sind deutlich kleiner, siehe Tabelle oben. Bestimmt wird der Wert bei Frauen meist, wenn ein Zuviel vermutet wird, etwa bei Verdacht auf ein Syndrom der polyzystischen Eierstöcke oder eine Erkrankung der Nebenniere.^[1]

Für den Muskelaufbau gilt bei Frauen dasselbe wie bei Männern: Entscheidend sind Trainingsreiz, genug Eiweiß und Erholung, nicht der Hormonwert. Trotz viel weniger Testosteron legen Frauen bei gleichem Training im Verhältnis ähnlich viel Muskulatur zu.^[21]

Fazit

• Testosteron ist wichtig für Muskeln, aber bei normalen Werten nicht der Engpass beim Muskelaufbau.
• Der Wert ist morgens am höchsten. Gemessen wird morgens und nüchtern, ein niedriges Ergebnis wird wiederholt.
• Bei auffälligem Gesamtwert hilft der Blick auf SHBG und freies Testosteron.
• Die kurze Hormonspitze nach dem Training spielt für Muskel- und Kraftzuwachs keine erkennbare Rolle.
• Schlafmangel, starkes Übergewicht und ein dauerhaftes Energiedefizit drücken den Wert. Hier liegen die echten Hebel.
• Testo-Booster halten selten, was sie versprechen. Therapie und Anabolika sind keine Abkürzung, sondern ein Fall für die Arztpraxis.

Wenn deine Muskeln langsamer wachsen als erhofft, schau zuerst auf Plan, Steigerung, Eiweiß und Schlaf. Das sind die Stellschrauben, die du selbst in der Hand hast, und sie wirken ganz ohne Dose.