Bauchumfang messen: Warum das Maßband mehr verrät als BMI und Körperfettwaage

Wer abnehmen oder einfach gesünder leben will, stellt sich meistens auf die Waage. Dabei verrät ein ganz anderes Werkzeug oft mehr über deine Gesundheit: ein einfaches Maßband.

Denn entscheidend ist nicht nur, wie viel du wiegst, sondern auch, wo dein Körperfett sitzt. Im Folgenden zeige ich dir, wie du deinen Bauchumfang richtig misst, was die Werte bedeuten und wo BMI und Körperfettwaage trotzdem ihren Platz haben.

1. Warum gerade der Bauch zählt

Körperfett ist nicht gleich Körperfett. Fett am Bauch hängt eng mit Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen.^[1] Der Bauchumfang liefert dabei zusätzlich zum Gewicht und zum BMI eigene Informationen über dein Gesundheitsrisiko.^[2]

Die Waage kann das nicht unterscheiden. Sie zeigt dir nur die Summe aus Muskeln, Knochen, Wasser und Fett. Der Bauchumfang dagegen misst genau dort, wo das gesundheitlich wichtige Fett sitzt. Die britische Gesundheitsleitlinie NICE betont deshalb, dass auch Menschen mit einem unauffälligen Gewicht zu viel Fett am Bauch haben können.^[1]

2. Gutes und schlechtes Bauchfett

Am Bauch gibt es zwei Arten von Fett, und die unterscheiden sich deutlich.

Unterhautfett (fachlich subkutanes Fett) sitzt direkt unter der Haut. Das ist das Fett, das du mit den Fingern greifen kannst. Es ist vor allem ein Energiespeicher. Fett am Unterkörper, also an Hüften und Oberschenkeln, war in Studien sogar mit besseren Blutzucker- und Blutfettwerten verbunden. Forschende vermuten, dass dieses Fett überschüssige Energie aufnimmt und so verhindert, dass sie an ungünstigeren Stellen landet.^[2]

Viszerales Fett liegt tiefer, im Bauchraum rund um die Organe. Du kannst es nicht greifen, aber es ist stoffwechselaktiv. Es gibt vermehrt Fettsäuren ins Blut ab, reagiert schlechter auf Insulin und schüttet entzündungsfördernde Botenstoffe aus.^[2] Dazu kommt, dass sich Fett dann auch dort einlagert, wo es nicht hingehört, etwa in Leber, Muskeln und Herz. Viszerales Fett gilt deshalb als eigenständiger Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und ein erhöhtes Sterberisiko.^[2]

Oder einfacher gesagt: Ein bisschen Speck an Hüfte und Oberschenkel ist gesundheitlich meist kein großes Thema. Das Fett im Bauchraum dagegen schon.

Ein Maßband kann die beiden Fettarten nicht direkt unterscheiden. Steigt dein Bauchumfang aber, wächst meist auch das viszerale Fett mit, und zwar umso aussagekräftiger, je niedriger dein BMI dabei ist.^[2] Ein praller, fester Bauch, bei dem sich kaum etwas greifen lässt, ist eher ein Hinweis auf viel viszerales Fett als ein weicher Bauch.

Die gute Nachricht: Viszerales Fett reagiert gut auf Bewegung. Eine Auswertung von 15 Studien zeigte, dass regelmäßiges Training das viszerale Fett auch ohne Diät verringert, am deutlichsten moderates bis intensives Ausdauertraining, messbar schon nach zwölf Wochen.^[3] Und weil Bauchumfang und viszerales Fett durch Bewegung und Ernährung auch dann sinken können, wenn sich auf der Waage wenig tut, ist das Maßband hier das bessere Kontrollinstrument.^[2]

3. So misst du deinen Bauch richtig

Damit die Werte vergleichbar sind, kommt es auf die richtige Stelle an. NICE beschreibt es so:^[1]

• Die Stelle finden. Taste die unterste Rippe und den oberen Rand deines Beckenknochens. Gemessen wird genau in der Mitte dazwischen, das ist meist knapp über dem Bauchnabel.
• Maßband anlegen. Das Maßband liegt waagerecht und eng an, ohne einzuschneiden.
• Normal ausatmen. Atme ganz normal aus und miss dann. Bauch nicht einziehen.

Für Frauen und Männer ist die Messung genau gleich, unterschiedlich sind nur die Grenzwerte beim Bauchumfang (siehe nächster Abschnitt). Beim Taille-zu-Größe-Verhältnis gelten für beide sogar dieselben Werte.^[1]

Dazu kommen ein paar Regeln aus der Praxis: Miss morgens nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück, immer an derselben Stelle und am besten immer am selben Wochentag. Frauen messen am besten immer in derselben Zyklusphase, weil Wassereinlagerungen vor der Periode den Bauchumfang kurzfristig verändern können. In der Schwangerschaft ist der Bauchumfang als Gesundheitswert natürlich nicht aussagekräftig. Schreib dir den Wert auf, dann siehst du die Entwicklung über Wochen. Welche weiteren Werte für deinen Fortschritt sinnvoll sind, erkläre ich in Fortschritt tracken.

4. Was dein Bauchumfang bedeutet

Die Weltgesundheitsorganisation WHO nennt für Erwachsene folgende Grenzen:^[4]

Diese festen Zentimeterwerte haben allerdings einen Haken: Eine große Person hat von Natur aus einen größeren Bauchumfang als eine kleine. Genauer wird es, wenn du deine Körpergröße mit einbeziehst.

5. Die Faustregel: Taille unter halber Körpergröße

Beim Taille-zu-Größe-Verhältnis teilst du deinen Bauchumfang durch deine Körpergröße, beides in Zentimetern. Die NICE-Leitlinie fasst das in einer einfachen Faustregel zusammen: Deine Taille sollte weniger als die Hälfte deiner Körpergröße betragen.^[1]

Ein Beispiel aus der Leitlinie: 96,5 cm Taille geteilt durch 170 cm Größe ergibt 0,57, also im erhöhten Bereich.^[1]

Diese Einteilung gilt laut NICE für Frauen und Männer, für alle Herkünfte und ausdrücklich auch für Menschen mit viel Muskelmasse, solange der BMI unter 35 liegt.^[1] Damit funktioniert sie genau dort, wo der BMI an seine Grenzen kommt.

6. Und der BMI?

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, setzt dein Gewicht ins Verhältnis zu deiner Körpergröße. Du teilst dein Gewicht in Kilogramm durch deine Größe in Metern zum Quadrat. Bei 80 kg und 1,80 m sind das 80 geteilt durch 3,24, also ein BMI von etwa 24,7. Ausrechnen lassen kannst du ihn mit meinem BMI-Rechner.

Eingeteilt wird der BMI bei Erwachsenen so:^[1]

Der BMI ist schnell gerechnet und als grobe erste Einordnung brauchbar. Er weiß aber nicht, woraus dein Gewicht besteht. 85 kg mit viel Muskulatur und 85 kg mit viel Bauchfett ergeben denselben Wert. NICE rät deshalb, den BMI bei Menschen mit viel Muskelmasse und bei Menschen ab 65 Jahren mit Vorsicht zu deuten.^[1] Wer regelmäßig Krafttraining macht, landet schnell im Bereich „Übergewicht“, ohne zu viel Fett zu haben. Dann sagt dir das Maßband mehr.

7. Und die Körperfettwaage?

Körperfettwaagen messen dein Körperfett nicht direkt. Sie schicken einen schwachen, nicht spürbaren Strom durch deinen Körper und messen, wie gut er geleitet wird. Aus diesem Widerstand und deinen Angaben zu Alter, Größe, Geschlecht und oft auch Fitnesslevel rechnet die Waage den Fettanteil aus.^[5]

Das hat zwei Schwächen:

• Sie misst nur einen Teil des Körpers. Bei Waagen, auf denen du nur mit den Füßen stehst, fließt der Strom durch die Beine. Der Oberkörper und damit gerade das Bauchfett wird kaum erfasst.^[5]
• Sie ist ungenau. Stiftung Warentest hat 19 Waagen geprüft. Das Gewicht zeigten fast alle treffsicher an. Beim Körperfett wichen dagegen alle im Schnitt um 14 bis 23 % vom Referenzgerät ab.^[5]

Dazu kommt: Weil die Messung über den Wassergehalt im Körper läuft, schwankt der Wert mit allem, was deinen Wasserhaushalt beeinflusst. Viel getrunken, gerade trainiert, salzig gegessen, morgens oder abends gemessen, all das kann den angezeigten Fettanteil verschieben, ohne dass sich an deinem Fett etwas geändert hat.

Wenn du eine Körperfettwaage hast, musst du sie nicht wegwerfen. Als Waage ist sie völlig in Ordnung. Den Körperfettwert nutzt du am besten so:

• Immer gleiche Bedingungen. Morgens nach dem Toilettengang, vor dem Frühstück und vor dem Training, barfuß und mit trockenen Füßen.
• Nur Trends anschauen. Der einzelne Wert sagt wenig. Wenn der Wert über zwei bis drei Monate langsam sinkt, ist das ein gutes Zeichen.
• Nie mit anderen Geräten vergleichen. Jede Waage rechnet anders. Der Wert im Studio und der Wert zu Hause sind nicht vergleichbar.
• Mit dem Maßband gegenprüfen. Sinkt der Körperfettwert, aber der Bauchumfang bleibt gleich, würde ich dem Maßband mehr vertrauen.

8. So nutzt du die Werte zusammen

Das Maßband taucht fast überall auf. Es ist günstig, schnell und laut NICE für fast alle Menschen aussagekräftig.^[1] Wenn du nur einen Wert regelmäßig festhalten willst, nimm diesen.

Fürs Abnehmen ist neben dem Messen natürlich entscheidend, was auf dem Teller landet. Wie viel Energie du brauchst, zeigt dir der Kalorienrechner, und wie du daraus einen Plan machst, liest du in Ernährungsplan erstellen.

9. Wann du ärztlich nachhaken solltest

Ein erhöhter Bauchumfang ist kein Grund zur Panik, aber ein guter Anlass für einen Check-up. Sprich deine Werte in deiner Hausarztpraxis an, wenn:

• dein Taille-zu-Größe-Verhältnis bei 0,6 oder darüber liegt,
• dein Bauchumfang trotz gleichem Gewicht deutlich zunimmt,
• du ungewollt stark zu- oder abnimmst,
• in deiner Familie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufig sind.

Welche Blutwerte dann sinnvoll sind, etwa Blutzucker und Blutfette, erkläre ich in Blutzucker und HbA1c verstehen und Blutfette verstehen.

Fazit

• Für deine Gesundheit zählt nicht nur das Gewicht, sondern vor allem, wie viel Fett am Bauch sitzt.
• Unterhautfett ist vor allem ein Speicher. Kritisch ist das viszerale Fett im Bauchraum, das gut auf Bewegung reagiert, auch ohne dass sich die Waage stark bewegt.
• Das Maßband zeigt genau das. Gemessen wird in der Mitte zwischen unterster Rippe und Beckenknochen.
• Die einfachste Faustregel: Taille unter der Hälfte deiner Körpergröße. Sie gilt auch für Menschen mit viel Muskelmasse.
• Der BMI taugt als grobe erste Einordnung, unterscheidet aber nicht zwischen Muskeln und Fett.
• Körperfettwaagen messen das Gewicht genau, den Fettanteil nur grob. Nutze ihn höchstens als Trend unter gleichen Bedingungen.

Ein einfaches Maßband und zwei Minuten am Morgen reichen, um zu sehen, ob du auf dem richtigen Weg bist.