home workout

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Home Workout oder Trainining im Fitnessstudio? Beides hat seine Vor- und Nachteile.
Während der beiden Lockdowns blieb mir nichts anderes übrig, als mich zuhause auszupowern.

Corona – Der tiefeste Punkt meines Lebens

Im November 2020 rief die Bundesregierung den zweiten Lockdown aus. Nachdem der erste im Frühjahr ja 3 Monate andauerte, sollte dieser eigentlich nur ein „Lockdown light“ werden, wurde aber dann doch immer wieder verlängert und verlängert bis es dann letztendlich doch 6 Monate wurden – also nicht der eigentliche Lockdown, sondern die Zeit, in der ich nicht an meinen Lieblingsort durfte, ins Gym.

Für mich waren es im Lockdown Nr. 2 sogar 7 Monate Fitness-Pause, da ich Mitte Oktober 2021 bei einem Fahrradsturz mein Schulterblatt gebrochen hatte 🙈

Dieses halbe Jahr war der tiefste Punkt meines Lebens. Ein Härtetest, der mir noch lange in Erinnerung bleiben wird und mein Leben komplett verändert hat. Der erste Lockdown war zwar auch hart, der zweite aber richtig krass.

Die ersten Wochen des Winterlockdowns

In den ersten 8 Wochen Krankheitsphase von Mitte Oktober bis Weihnachten hatte ich schnell 8 Kilo zugenommen (von 82 auf 90 kg, dazu kam noch der Muskelabbau).

Ich trank jeden Tag 2 Bier, schaute bis spät in die Nacht fern und griff viel zur Chipstüte.
Ich war ständig müde, hatte Verdauungsbeschwerden und mich plagten teilweise richtig heftige Migräneattacken.

Das letzte Wort, das 2020 von mir hörte, war „A****loch“ 🖕🏼.

Die Veränderung

Ich schwor mir, mit 2021 einen Neustart hinzulegen – und das tat ich. Für mich war es „The Great Reset“ (nein, keine Verschwörungstheorien 😂)

Neben einer Ernährungsberater-Ausbildungview?promoId=158927&slotId=96548 home workout und einer gesunden Ernährungsumstellung konzentrierte ich mich auf effektive und fordernde Home Workouts.

Außerdem sammelte ich jeden Tag 10.000 Schritte, zwang mich meistens dann noch spätabends durch Dunkelheit und Kälte. Mein Thermobecher* war hier stets mein treuer Begleiter. Außerdem aß ich täglich mindestens 160 Gramm Eiweiß und konnte mein Gewicht insgesamt schnell wieder um 5 kg reduzieren

Lockdown-Ende

Dann war es Ende April 2021 und die Gyms durften wieder öffnen.

Zunächst begrenzte ich das Training im Gym auf drei Tage pro Woche und hielt erstmal weiter an den Home Workouts fest.

In drei Monaten hatte ich wieder meinen ursprünglichen Trainingsstand und mein Idealgewicht erreicht.

In den darauffolgenden Monaten Juni bis Ende September drei Wochen lies ich die Home Workouts erstmal sein und fuhr fast täglich ins Gym.

Seit Anfang Oktober 2021 mache ich wieder zweimal pro Woche Homeworkout und fahre wieder ein wenig zurück.

Das hat verschiedene Gründe. Zum einen möchte ich möglichst viel Zeit mit meiner Freundin verbringen, zum anderen kann ich mich besser organisieren.

Auch wenn ich lieber unter Leuten trainiere, allein durch Fahrtzeit, umziehen geht locker mal eine Dreiviertelstunde an Zeit verloren, die nutze ich jetzt
z. B. für den Haushalt, dafür habe ich am Wochenende keinen Stress und kann entspannen.

Mein Trainingsplan zielt nicht darauf ab, viel Muskelmasse aufzubauen, sondern beinhaltet einen gesunden Mix aus Kraft- und Konditionstraining.

Gym vs. Home Workout – Was ist denn nun besser?

Das lässt sich pauschal nicht sagen. Es kommt hierbei ganz auf deine Wünsche und Ziele an.

Muskeln kannst du sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause aufbauen.

Das Gym wäre für mich grundsätzlich die bevorzugte Wahl, aber es gibt Gründe, bei denen ich auch gerne mal auf Home Workouts zurückgreife.

Vor- und Nachteile

Vorteile FitnessstudioNachteile Fitnessstudio
große Vielfalt an Gerätenmonatlicher Mitgliedsbeitrag
mehr MotivationStoßzeiten, zu denen Geräte „dauerblockiert“ sein könnten
Unterstützung durch qualifizierte Trainerdu bist an Öffnungszeiten gebunden
gezielter Muskelaufbau durch Isolation einzelner MuskelgruppenAnfahrtzeit, Spritkosten
messbare Fortschritte durch mehr Gewicht
Vorteile Home WorkoutNachteile Home Workout
keine laufenden Kosten, du zahlst nur die einmalige Anschaffung für das Trainingsequipmentweniger Motivation, wenn man alleine trainiert
du bist flexibel und nicht an Öffnungszeiten gebundenAblenkung (z. B. durch Fernseher oder durch die eigenen Kinder)
du zahlst keinen monatlichen Mitgliedsbeitrag, lediglich einmalige Kosten für das richtige Trainingsequipmentweniger Platz
du kommst weniger unter Leute

Warum das Fitnessstudio grundsätzlich immer deine erste Wahl sein sollte

In einem guten Studio hast du einen kompetenten Fitnesstrainer, der dich berät. Dieser sollte erkennen können, welche Trainingsmethode für dich am besten geeignet ist, wie du deine Gewichte richtig wählst und vor allem sollte er dir die korrekte Ausführung der Übung zeigen können.

Ein Fitnessstudio ist zudem gut mit genügend Equipment ausgestattet, wofür zuhause oft zu wenig Platz ist bzw. man zu wenig Geld zur Verfügung hat.

Ohne das richtige Trainingsgerät ist es relativ schwer, langfristige Fortschritte zu erzielen, da Körpergewichtübungen oft nicht genug Intensität erzeugen und diese ist nötig, um genügend mechanische Spannung herzustellen.

Tipps für’s Home Workout

Wenn du einfach nur fit bleiben werden, Grundmuskulatur aufbauen und einen schönen Body vorzeigen möchtest, kannst du auch einfach zuhause trainieren. Hierfür ist nicht unbedingt der Gang ins Gym nötig.

Das richtige Equipment

Für die richtige Vielfalt beim Home Workout solltest du auf jeden Fall folgende Ausrüstung besitzen:

➡️ eine Standard-Trainingsmatte*
➡️ Trainingsbänder in verschiedenen Stärken (Athletic Aesthetics*) und Booty-Bänder* 🍑😂
➡️ Kurzhantel-Set (hier empfehle ich das verstellbare Hantelset von ATIVAFIT*, das gibt’s bei Amazon. Ist zwar etwas teurer, aber den Preis absolut wert)
➡️ Kettlebells (ich hatte nur die 5 kg Kettlebells, aber die verstellbaren von KLAR FIT* sind auch ganz gut
➡️ Liegestützgriffe*
➡️ wenn deine Wohnung genug Platz hergibt, dann empfehle ich dir auch ein Gerät für’s Cardiotraining (z. B. Laufband oder Crosstrainer) und eine Hantel-/Schrägbank*

Die richtigen Übungen für Zuhause

Egal, ob du Muskeln aufbauen oder deine Kondition verbessern möchtest – Es gibt genügend effektive Übungen für dein Home Workout, die du mit Kurzhanteln und Trainingsbändern in verschiedenen stärken durchführen kannst:

z. B. Zirkeltraining

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Face Pulls (Widerstandsband)
  • Liegestütze (Körper)
  • Ruderzug (Widerstandsband)
  • einarmige Triceps Extensions (Widerstandsband)
  • Biceps Curls (Kurzhanteln)
  • Beinstrecker (Widerstandsband)
  • Donkey Kicks (Booty-Band)

oder Beine und Po

  • Beinstrecker (Widerstandsband)
  • Hip Thrusts (Widerstandsband + Booty-Band)
  • Kniebeugen
  • Donkey Kicks
  • Kickbacks
  • Wadenheben
  • Ausfallschritte

oder Rücken/hintere Schultern

  • Frontziehen (Widerstandsbänder)
  • Seitheben
  • Face Pulls (Widerstandsbänder)
  • Ruderzug (Widerstandsbänder)
  • Kurzhantel-Rudern

oder Brust/vordere Schulter

  • Schulterdrücken (Kurzhanteln)
  • Frontheben (Kurzhanteln)
  • Liegestütze

oder Bizeps/Trizeps

  • One-arm triceps extensions
  • Frontheben (Kurzhanteln)
  • Liegestütze

oder Bauch

  • Situps
  • Bicycle Crunches
  • V-Crunch
  • Klappmesser
  • Planks
  • Seitstütz
  • Russian Twist

Achte grundsätzlich darauf, deinem Körper nach besonders langen oder intensiven Workouts genug Zeit zur Regeneration zu geben.

Als Faustregel gilt: 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe.

Die Erholungsphase kannst du natürlich auch aktiv gestalten – zum Beispiel mit Low Intensity Workouts, lockerem Laufen oder Walken sowie Yoga, Mobility Training oder Faszientraining.

Tipp: Unterstützen kannst du deine Regeneration durch die Zufuhr essentieller Aminosäuren. Probiere zum Beispiel unsere Recovery Aminos nach jedem Workout. Damit lädst du deine Muskeln neu auf und bist fit fürs nächste Training.

Ernährung

Neben den Säulen Training und Regeneration ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung das Fundament für deinen Erfolg. Dein Körper braucht täglich ausreichend Energie: Kohlenhydrate und Fette helfen dir in allen Lebensbereichen, volle Leistung zu bringen.

Ebenso wichtig sind Proteine, damit sich deine Muskeln nach dem Workout erholen und wachsen können.

Wer wenig Zeit hat und seinen Körper trotzdem schnell mit Energie und Eiweiß versorgen will, ist mit einem Protein Shake auf der sicheren Seite.

Die besten Home Workout Übungen 

 

Zwei bis drei Trainingseinheiten à 45 bis 60 Minuten pro Woche sind ideal, um deine Fitness zu steigern, Fett zu verbrennen und Kraft aufzubauen.

Für optimale Trainingsergebnisse im Home Workout solltest du ausreichend regenerieren und auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten achten.

Trainings-Videos für’s Home Workout findest du in Kürze in meiner Fithiatek.

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