zirkeltraining
Zuletzt aktualisiert: 20. November 2023

Besonders Trainingseinsteigern empfehle ich, mindestens 3 mal pro Woche Zirkeltraining zu machen. Diese Kraftausdauer-Variante eignet sich super, um Grundmuskulatur und -kondition aufzubauen.

Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist ein sehr effektives Ganzkörper-Workout und bietet eine gute Möglichkeit, Kraft- und Konditionstraining zu kombinieren. Das Training besteht aus verschiedenen Übungen an verschiedenen Stationen, die in einer vorgegebenen Reihenfolge absolviert werden. Der Unterschied zum traditionellen Krafttraining besteht darin, dass beim Zirkeltraining die Übungen nicht nach Wiederholungen, sondern nach Zeit absolviert werden. Das bedeutet, dass eine Übung für eine bestimmte Zeit ausgeführt wird (in der Regel 45-60 Sekunden) und dann direkt zur nächsten Übung gewechselt wird.

Das Ziel des Zirkeltrainings besteht darin, den gesamten Körper zu trainieren und sowohl die Muskelkraft als auch die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Während des Trainings werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Die kurzen Pausen zwischen den Übungen sorgen dafür, dass die kardiovaskuläre Ausdauer stark beansprucht wird. Eine Muskelgruppe kann sich während der Beanspruchung einer anderen Gruppe erholen, so dass das Training sehr effektiv ist.

Ein weiterer Vorteil des Zirkeltrainings besteht darin, dass es sehr zeiteffizient ist. Die kurzen Pausen zwischen den Übungen bedeuten, dass du innerhalb einer Stunde mehr Übungen absolvieren und mehr Kalorien verbrennen kannst als bei einem traditionellen Krafttraining mit längeren Pausen.

Tipps für ein effektives Zirkeltraining

Um ein effektives Zirkeltraining zu absolvieren, solltest du die folgenden Tipps beachten:

  • Verbinde mehrere Übungen miteinander: Wähle mindestens 5 Übungen aus, die du nacheinander ausführen möchtest. Achte darauf, dass die Muskelgruppen nicht konkurrieren.
  • Halte die Pausen kurz: Zwischen den einzelnen Sätzen sollten die Pausen nur sehr kurz gehalten werden, um eine optimale Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen (max. 30 Sekunden). Zwischen den Zirkel-Durchgängen sollte einige Zeit pausiert werden (mind. 2 Minuten).
  • Trainiere nach einer Lichtampel: Der Standard-Trainingszirkel in vielen Fitnessstudios (z. B. Clever Fit) konzentriert sich auf das Training nach einer Lichtampel. Grün bedeutet, dass die Belastungsphase beginnt (ca. 45 – 60 Sekunden), rot bedeutet, dass die Zeit für den Gerätewechsel und die Einstellung der Intensität genutzt werden sollte.
  • Trinke viel: Während des Trainings solltest du viel trinken, um deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

Zirkeltraining für Einsteiger

Für Einsteiger ist Zirkeltraining eine gute Möglichkeit, um in das Training einzusteigen. Es bietet eine gute Möglichkeit, die allgemeine Grundausdauer und -muskulatur aufzubauen, die Technik an den Geräten zu erlernen und sich langsam an ein schweres Training mit höheren Gewichten heranzutasten.

Hier sind einige Tipps für Einsteiger:

  • Starte langsam: Beginne mit einer niedrigen Intensität und einer geringen Anzahl an Übungen. Steigere das Tempo und die Schwierigkeit nach und nach.
  • Lasse dir die Übungen zeigen: Wenn du neu im Fitnessstudio bist, lass dir die Übungen von einem Trainer oder erfahrenen Sportler zeigen. So vermeidest du Verletzungen und lernst die korrekte Technik.
  • Achte auf deine Form: Die korrekte Ausführung der Übungen ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und den gewünschten Effekt zu erzielen. Konzentriere dich daher auf deine Haltung und Atmung.
  • Trainiere regelmäßig: Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, das Zirkeltraining regelmäßig in deinen Trainingsplan zu integrieren. Versuche, zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren.

Fazit

Zirkeltraining ist eine effektive und zeitsparende Methode, um Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren und den gesamten Körper zu trainieren. Durch die kurzen Pausen zwischen den Übungen wird die kardiovaskuläre Ausdauer gestärkt und der Kalorienverbrauch erhöht. Für Einsteiger ist es wichtig, langsam zu starten, die Übungen korrekt auszuführen und regelmäßig zu trainieren.

0 Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

An der Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert