Die Wahrheit über Ballaststoffe: Was sie wirklich für dich tun

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Mehrfachzucker, also Kohlenhydrate, die vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Beispiele hierfür sind Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte. Auch in Milch sind geringe Mengen Ballaststoffe zu finden.

Die Ballaststoffe gelangen in den Darm, wo sie Wasser binden und den Stuhl weicher machen. Dies erleichtert die Passage des Stuhls durch den Darm und verhindert Verstopfungen.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Es existieren zahlreiche Formen von Ballaststoffen, darunter die am häufigsten vorkommende Zellulose, die aus den Zellwänden von Pflanzen stammt. Außerdem gibt es Pektine aus Obst und Zitrusfrüchten, Hemizellulose, Lignin, Gummine und viele weitere. Interessanterweise lassen sich Ballaststoffe grob in zwei Gruppen einteilen, basierend auf ihren Eigenschaften:

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Zum einen gibt es wasserunlösliche Ballaststoffe. Diese sind in der Lage, Flüssigkeiten an sich zu binden und auf diese Weise aufzuquellen. Während des Verdauungsprozesses im menschlichen Körper führt dies zu einem Anstieg des Volumens im Magen-Darm-Trakt. Hierdurch wird das Sättigungsgefühl erhöht und gleichzeitig die Funktion des Darmes positiv beeinflusst. Insbesondere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind wertvolle Lieferanten für wasserunlösliche Ballaststoffe.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Hauptsächlich in Obst und Gemüse sind vermehrt wasserlösliche Ballaststoffe enthalten. Diese bilden auf dem Verdauungsweg eine Art Gel, welches im Dickdarm durch Bakterien und Enzyme abgebaut werden kann. Sie sind zum Teil energetisch nutzbar für den menschlichen Körper, allerdings zu einem zu vernachlässigenden Prozentsatz. Gleichzeitig sind wasserlösliche Ballaststoffe in der Lage, diverse Metalle und Abfallprodukte in der gelartigen Substanz an sich zu binden, sodass diese schlussendlich ausgeschieden werden können.

Warum sind Ballaststoffe wichtig für die Gesundheit?

Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich:

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht zu schnell ansteigt. Dies ist natürlich besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, da eine unkontrollierte Blutzuckererhöhung zu schweren Komplikationen führen kann.

Senkung des Cholesterinspiegels

Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Sie binden Gallensäuren an, die vom Körper aus Cholesterin hergestellt werden, und helfen dabei, sie aus dem Körper zu entfernen. Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um nur 5 bis 10 Gramm pro Tag kann den Cholesterinspiegel um bis zu 5% senken.

Gewichtsabnahme

Ballaststoffe können auch bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie dir ein Sättigungsgefühl vermitteln und deinen Appetit reduzieren. Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, fühlst du dich schneller satt und isst automatisch weniger. Darüber hinaus haben ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel weniger Kalorien als fett- oder zuckerreiche Lebensmittel.

Verbesserung der Darmgesundheit

Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Darmflora bei und können das Risiko von Darmkrebs und anderen Erkrankungen des Verdauungssystems reduzieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert das Wachstum guter Bakterien im Darm und erhöht das Volumen und die Häufigkeit des Stuhlgangs.

Wie viel Ballaststoffe sollte man täglich konsumieren?

Die empfohlene Menge an Ballaststoffen variiert je nach Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch allgemein rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – Das ist ein sehr guter Wert, der für eine Vielzahl der Menschen passt. Eine ballaststoffreiche Ernährung kannst du ganz easy erreichen, indem du eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nimmst, wie z.B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Es ist wichtig, dass du die Ballaststoffaufnahme langsam erhöhst und ausreichend Wasser trinkst, um Verstopfungenzu vermeiden. Wenn du eine ballaststoffreiche Ernährung beginnst, könntest du evtl. anfangs Blähungen und andere Verdauungsprobleme bemerken. Diese Symptome sind ganz normal und sollten jedoch in wenigen Tagen abklingen, sobald sich dein Körper an die erhöhte Ballaststoffaufnahme gewöhnt hat.

Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, darunter:

• Obst: Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren), Äpfel, Birnen, Orangen, Bananen, Kiwis
• Gemüse: Brokkoli, Karotten, Spinat, Grünkohl, Artischocken, Zwiebeln, Paprika
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Erbsen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen