Seit mehreren Jahren ist das Kraftausdauer-Training fester Bestandteil in meinem Trainingsplan.
Aktuell folgt bei mir nach je drei Trainingseinheiten (3er Split – Push, Pull, Beine) eine Einheit Zirkeltraining.
1. Wie funktioniert Zirkeltraining?
Das Zirkeltraining (auch Circuit-Training, Circle-Training, Kreis- oder Sequenztraining genannt) ist ein Ganzkörper-Workout und bietet dir eine sehr effektive Methode, dein Krafttraining- und Konditionstraining zu organisieren. Hierbei musst du an verschiedenen Stationen/Geräten in einer vorgegebenen Reihenfolge nacheinander unterschiedliche Übungen absolvieren (z. B. Arm-, Brust-, Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur) und das ohne nennenswerte Pause, da du direkt nach einem Satz zur nächsten Station wechselst. Erst nach Ablauf einer Zirkelrunde darfst du durchschnaufen.
Im Gegensatz zum CrossFit trainierst du beim Zirkeltraining nicht nach Wiederholungen, sondern nach Zeit (ca. 45 – 60 Sekunden pro Satz).
2. So zirkelst du richtig
Beim Circuit-Training solltest du mehrere Übungen miteinander verbinden (mind. 5 pro Zirkel). Dabei sollten die Muskelgruppen aber nicht konkurrieren (z. B. 2x Übung für den Bizeps). Zwischen den einzelnen Sätzen sollten die Pausen nur sehr kurz gehalten werden, um eine optimale Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen (max. 30 Sekunden). Zwischen den Zirkel-Durchgängen sollte einige Zeit pausiert werden (mind. 2 Minuten). Wichtig: viel trinken!
3. Vorteile
✅ Sowohl deine Muskeln werden gekräftigt, deine Koordination wird geschult und deine kardiovaskuläre Ausdauer wird sehr stark beansprucht, da die Pausenzeiten zwischen den Übungen sehr gering sind. Dadurch bringst du deinen Kalorienverbrauch während des Trainings ordentlich nach oben.
✅ Eine Muskelgruppe kann trotzdem regenerieren, während eine andere beansprucht wird.
✅ Du sparst dir viel Trainingszeit aufgrund der deutlich kürzeren Pausenzeiten
2.1 Optimal für Trainingseinsteiger
Allen Trainingseinsteigern (unter 12 Monaten Trainingserfahrung) empfehle unbedingt, ein Zirkeltraining in ihren Trainingsplan mit zu integrieren, je nach Anzahl der Trainingstage zwischen 1-2 Einheiten Circuittraining.
Wenn du dich allerdings gerade erst im Fitnessstudio angemeldet hast, würde ich mich in den ersten 2-3 Wochen verstärkt nur aufs Zirkeltraining konzentrieren. Hierbei lernst zunächst die richtige Technik zur sauberen Ausführung der Übungen an den Geräten und baust schonmal eine allgemeine Grundausdauer und -muskulatur auf, die dir dabei hilft, später ein schweres Training mit mehr Intensität durchuzuführen.
2.2 Die Lichtampel
Natürlich kann ein Zirkeltraining ganz unterschiedlich aufgebaut sein und aus verschiedensten Übungen bestehen.
Der Standard-Trainingszirkel in vielen Fitnessstudios (z. B. Clever Fit) konzentriert sich allerdings auf das Training nach einer Lichtampel.
Die Grundregel/Funktion hierbei ist ganz einfach:
- Grün = Belastungsphase (ca. 45 – 60 Sekunden)
- Rot = Gerätewechsel und Einstellung der Intensität.
Einen Stau sollte es hierbei eigentlich nicht geben. Wenn mal jemand sich nicht an die Regeln hält, darfst du ihn/sie gerne ermahnen 😉
