8 Trainingstechniken, um effektiv Muskeln aufzubauen

Welche Trainingsmethoden gibt es?

Hier sind die 8 effektivsten Techniken für Krafttraining:

Progressive Overload

Progressive Overload  ist eine der wichtigsten Trainingstechniken für effektives Muskelwachstum. Dabei erhöhst du schrittweise das Gewicht oder die Intensität deines Trainings, um den Muskel dazu zu bringen, sich an die erhöhte Belastung anzupassen und stärker zu werden. Du kannst dies erreichen, indem du das Gewicht erhöhst, die Wiederholungen steigerst oder die Ruhezeit verkürzt.

Volumentraining

Volumen-Training bezieht sich auf das Training mit einem höheren Volumen an Wiederholungen und Sätzen. Durch das Training mit einem höheren Volumen kannst du mehr Muskelfasern stimulieren und somit mehr Muskelwachstum erreichen. Um ein effektives Volumen-Training durchzuführen, solltest du dich auf 3-4 Sätze (Arbeitssätze) mit 8-12 Wiederholungen konzentrieren.

Supersätze

Supersätze beziehen sich auf das Durchführen von zwei Übungen im Wechsel ohne Pause. Dies kann dazu beitragen, die Intensität deines Trainings zu erhöhen und den Muskel dazu zu zwingen, mehr Arbeit zu leisten. Du kannst entweder Supersätze für die gleiche Muskelgruppe (Verbundsatz) oder für verschiedene Muskelgruppen (z. B. Agonist-Antagonist-Training) durchführen.

Drop-Sets

Drop-Sets sind eine Technik, bei der du das Gewicht verringerst, sobald du das Muskelversagen erreichst. Durch die Verringerung des Gewichts kannst du mehr Wiederholungen durchführen und den Muskel weiterhin stimulieren. Du kanst Drop-Sets auf verschiedene Arten durchführen, einschließlich der Verwendung von Maschinen oder Hanteln.

Pyramidentraining

Pyramidentraining ist eine Trainingsmethode im Kraftsport, bei der die Gewichte für eine Übung schrittweise erhöht und dann wieder reduziert werden. Dabei wird die Anzahl der Wiederholungen pro Satz angepasst, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten.

Das Training beginnst du in der Regel mit einem leichten Gewicht und einer höheren Anzahl von Wiederholungen pro Satz, beispielsweise 15-20 Wiederholungen. Danach arbeitest du dich dann allmählich zu einem schwereren Gewicht vor, mit weniger Wiederholungen pro Satz, beispielsweise 6-8 Wiederholungen. Nachdem das höchste Gewicht erreicht wurde, reduzierst du die Gewichte wieder schrittweise und erhöhst in diesem Zug wieder die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

Pyramidentraining hat den Vorteil, dass es deinen Körper auf eine Vielzahl von Gewichten und Wiederholungen vorbereitet, was dazu beitragen kann, Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, Plateaus zu durchbrechen und dein Training abwechslungsreich zu gestalten.

Negativtraining

Beim Negativtraining (oder auch exzentrisches Training genannt) liegt der Fokus auf der exzentrischen Phase einer Übung.

Die exzentrische Phase ist die Phase, in der der Muskel gedehnt wird, während er unter Spannung steht, bevor er zur Ausgangsposition zurückkehrt. Im Gegensatz dazu ist die konzentrische Phase die Phase, in der der Muskel verkürzt wird, um die Last zu bewegen.

Beim Negativtraining wird die Last bewusst erhöht, damit der Muskel in der exzentrischen Phase mehr Arbeit zu leisten hat und dadurch eine größere Beanspruchung und Adaptation erzielen kann. Die konzentrische Phase wird dann durch eine Hilfsperson oder durch den Einsatz eines Geräts wie beispielsweise eines Resistance-Bands oder einer Kabelwinde unterstützt, um die Last wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Beim Negativtraining kannst du eine höhere Intensität erreichen und dadurch mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen. Es ist jedoch wichtig, dass du diese Trainingsmethode mit Vorsicht einsetzt, da sie sehr anstrengend ist und ein erhöhtes Verletzungsrisiko birgt. Es sollte auch nur von fortgeschrittenen Trainierenden durchgeführt werden, die bereits eine gute Technik und Stärke aufweisen.

Isometrisches Training

Isometrisches Training bezieht sich auf das Halten einer Position für eine bestimmte Zeit, ohne dass sich die Muskeln bewegen. Diese Technik kann dazu beitragen, die Muskelkraft zu erhöhen und somit das Muskelwachstum zu fördern. Sie können isometrisches Training für verschiedene Übungen durchführen, einschließlich Planks, Liegestütze und Kniebeugen.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Techniken nicht für jeden geeignet sind. Bevor Sie eine neue Technik in Ihr Training aufnehmen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Technik beherrschen und dass Sie körperlich in der Lage sind, sie durchzuführen. Es wird auch empfohlen, die Intensität und Häufigkeit der Techniken schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden und eine Überbeanspruchung der Muskeln zu vermeiden.

Okklusionstraining

Okklusionstraining (auch als „Blood Flow Restriction Training“ oder BFR-Training bezeichnet) ist eine Trainingsmethode, bei der die Blutzufuhr in bestimmten Muskeln oder Muskelgruppen durch das Anlegen eines engen Bands oder einer Manschette * an der oberen Extremität oder dem Oberschenkel begrenzt wird. Durch die Einschränkung des Blutflusses wird der Sauerstoff- und Nährstoffgehalt in den Muskeln verringert, was zu einem Sauerstoffmangel führt und somit die Muskelproteinsynthese anregt.

Indem du geringere Gewichten als normalerweise verwendest, können die Muskeln effektiver trainiert werden, wodurch auch das Risiko von Verletzungen verringert wird. Das Okklusionstraining hat sich als eine effektive Methode zur Verbesserung der Muskelkraft und des Muskelwachstums erwiesen, insbesondere bei Patienten, die aufgrund von Verletzungen oder Krankheiten eingeschränkt sind und nicht in der Lage sind, hohe Gewichte zu heben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass du das Okklusionstraining mit Vorsicht und nur unter der Anleitung eines qualifizierten Trainers durchführen solltest.