Aufwärmen und Dehnen: Der richtige Ablauf vor und nach dem Training

Aufwärmen lohnt sich, muss aber weder lang noch kompliziert sein. Beim Dehnen hat sich in den letzten Jahren einiges verschoben. Entscheidend ist weniger, ob du dehnst, sondern wann und wie lange. Am Ende findest du einen kurzen Ablauf für das Studio und für zuhause.

Kurz gesagt: Wärm dich fünf bis zehn Minuten allgemein auf und mach vor schweren Übungen ein bis drei leichte Aufwärmsätze. Vor dem Training passt dynamisches Dehnen besser als langes Halten. Kurzes statisches Dehnen unter 60 Sekunden pro Muskel schadet aber nicht, wenn danach noch Bewegung folgt. Langes statisches Dehnen gehört ans Ende oder in eine eigene Einheit. Gegen Muskelkater hilft Dehnen kaum, und vor Verletzungen schützt dich regelmäßiges Krafttraining deutlich besser.

Warum Aufwärmen sich lohnt

Ob Aufwärmen überhaupt etwas bringt, ist erstaunlich gut untersucht. Eine Übersichtsarbeit hat 32 Studien dazu ausgewertet. In 79 % der untersuchten Leistungswerte schnitten die Teilnehmenden nach dem Aufwärmen besser ab, Hinweise auf Nachteile gab es kaum.^[1] Perfekt ist die Studienlage nicht, gut gemachte randomisierte Studien sind selten. Die Richtung ist aber klar: Aufwärmen bringt dir eher etwas, als dass es dich etwas kostet.

Ein sinnvolles Aufwärmen besteht aus zwei Teilen:^[2]

• Allgemein: zügiges Gehen, lockeres Radfahren oder Laufen auf der Stelle. Puls, Atmung und Körpertemperatur gehen hoch, die Gelenke werden beweglicher.
• Spezifisch: Bewegungen für die Muskeln und Gelenke, die du gleich belastest. Vor dem Beintag also eher Hüftkreisen und Kniebeugen ohne Gewicht, vor dem Oberkörpertraining Armkreisen und leichte Zugübungen.

Wie lange du dich aufwärmen solltest

Für die meisten Einheiten reichen fünf bis zehn Minuten. Vor einer sehr intensiven Einheit darf es etwas länger sein. Danach solltest du innerhalb weniger Minuten mit dem eigentlichen Training starten, statt erst noch eine Viertelstunde am Handy zu hängen.^[2]

Die Studien aus dem Krafttraining zeigen ein gemischtes Bild. In einem Versuch schafften Trainierte an der Beinpresse im Schnitt gut 8 % mehr Maximalgewicht, wenn sie vor ihren Aufwärmsätzen zusätzlich 20 Minuten locker Rad gefahren waren.^[3] In einer anderen Studie machte das Aufwärmen dagegen keinen Unterschied, als es um ganz normale Trainingssätze bis zum Muskelversagen ging.^[4]

Vor einem Maximalversuch lohnt sich also ein ausführlicheres Aufwärmen. Für ein normales Training reichen die fünf bis zehn Minuten plus ein paar Aufwärmsätze völlig aus. Die 20 Minuten auf dem Rad vor jeder Einheit kannst du dir sparen, wenn deine Zeit knapp ist.

Aufwärmsätze: der wichtigste Teil vor dem Krafttraining

Der allgemeine Teil bringt deinen Kreislauf in Schwung. Die Aufwärmsätze bereiten dich auf die konkrete Übung vor: Technik, Gelenke und das Gefühl für das Gewicht. Gerade bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Schulterdrücken solltest du nie direkt mit deinem Arbeitsgewicht starten.

Wie das aussehen kann, zeigt das Aufwärmschema aus der Beinpressen-Studie oben: ein Satz mit 8 Wiederholungen bei etwa der Hälfte des Maximalgewichts, dann ein Satz mit 3 Wiederholungen bei etwa 70 %.^[3] Eine neuere Studie mit Bankdrücken und Kniebeugen bestätigt das Prinzip: Ein einzelner leichter Satz reicht nicht, der letzte Aufwärmsatz sollte nah an deinem Arbeitsgewicht liegen.^[5] Für dein Training kannst du das so übersetzen:

• Erster Satz: leeres oder leichtes Gewicht, 8 bis 12 saubere Wiederholungen
• Zweiter Satz: etwa die Hälfte deines Arbeitsgewichts, 5 bis 8 Wiederholungen
• Dritter Satz, nur bei schweren Übungen: etwa drei Viertel deines Arbeitsgewichts, 2 bis 3 Wiederholungen
• Danach: deine Arbeitssätze

Aufwärmsätze sollen dich vorbereiten, nicht müde machen. Bleib weit weg vom Muskelversagen. Nach der ersten großen Übung reicht vor jeder weiteren schweren Übung meist ein kurzer, leichter Satz.

Statisch oder dynamisch: Was vor dem Training sinnvoll ist

Zuerst kurz die beiden Begriffe. Beim statischen Dehnen gehst du in eine Dehnposition und hältst sie eine Weile. Beim dynamischen Dehnen bewegst du dich kontrolliert in die Dehnung hinein und wieder heraus, etwa mit Beinpendeln, Ausfallschritten mit Rumpfdrehung oder Armkreisen.

Lange galt die Regel, vor dem Sport ausgiebig statisch zu dehnen. Davon ist die Sportwissenschaft abgerückt. Eine große Übersichtsarbeit fand direkt nach statischem Dehnen im Schnitt eine etwas schwächere Leistung, nach dynamischem Dehnen eine etwas bessere.^[6] Der entscheidende Punkt ist aber die Dauer. Die Einbußen zeigten sich vor allem, wenn ein Muskel 60 Sekunden oder länger gedehnt wurde. Kürzere Dehnungen kosteten kaum etwas.^[6]

Eine zweite Auswertung von über 100 Studien kommt zum gleichen Ergebnis: Dehnungen unter 60 Sekunden pro Muskel kannst du vor dem Training machen, ohne an Maximalkraft zu verlieren.^[7] Und wenn nach dem Dehnen noch dynamische Bewegung folgt, also dein Aufwärmen oder deine Aufwärmsätze, war in den Studien kein klarer Leistungsverlust mehr zu sehen.^[6]

Oder einfacher gesagt: Wenn du vor dem Beintraining kurz deine Hüftbeuger dehnst, weil sie sich nach einem Tag am Schreibtisch fest anfühlen, ist das kein Problem. Minutenlanges Halten direkt vor Sprints, Sprüngen oder schweren Sätzen ist dagegen nicht die beste Idee. Meine Empfehlung: Vor dem Training dynamisch, und wenn statisch, dann kurz.

Schützt Dehnen vor Verletzungen?

Das ist wohl der hartnäckigste Mythos rund ums Dehnen. Eine Meta-Analyse mit 25 Studien und über 26.000 Teilnehmenden fand für Dehnen keinen schützenden Effekt. Deutlich besser schnitten Krafttraining sowie Gleichgewichts- und Koordinationstraining ab.^[8] Auch für statisches Dehnen direkt vor dem Sport zeigt sich kein klarer Effekt auf Verletzungen.^[6]

Dass ein gut aufgebautes Aufwärmen trotzdem schützen kann, zeigt der Fußball. Dort gibt es mit FIFA 11+ ein übungsbasiertes Aufwärmprogramm zur Verletzungsvorbeugung. In Studien aus dem Amateurfußball senkte es die Zahl der Verletzungen um 39 %.^[9] Der Schutz kommt dabei aus gezielten Übungen, nicht aus dem Dehnen.

Für dich heißt das: Dehnen ist kein Verletzungsschutz. Den besten Schutz baust du dir über regelmäßiges Krafttraining und ein Aufwärmen auf, das dich wirklich auf die Belastung vorbereitet.

Dehnen nach dem Training: was es kann und was nicht

Viele dehnen nach dem Training, um Muskelkater vorzubeugen. Das funktioniert leider nicht. Eine Cochrane-Übersicht hat ausgewertet, wie stark Dehnen vor oder nach dem Training den Muskelkater senkt. Das Ergebnis: um einen halben bis einen Punkt auf einer Skala von 0 bis 100. Das merkst du nicht.^[10] Was gegen Muskelkater tatsächlich hilft, liest du in Regeneration im Kraftsport.

Wofür Dehnen dagegen gut ist: deine Beweglichkeit. Der Effekt einer einzelnen Dehneinheit hält allerdings meist keine halbe Stunde.^[6] Dauerhaft beweglicher wirst du nur mit Regelmäßigkeit. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen zu dehnen, mit insgesamt etwa 60 Sekunden pro Übung.^[11] Jede Dehnung hältst du dabei bis zu einem leichten Ziehen, für die meisten Erwachsenen 10 bis 30 Sekunden, und wiederholst sie, bis die Minute voll ist.^[11]

Nach dem Training ist dafür ein guter Zeitpunkt, weil deine Muskeln warm sind und es auf Leistung nicht mehr ankommt.^[2] Genauso gut kannst du eine kurze Dehneinheit an einem trainingsfreien Tag einlegen, zum Beispiel abends nach ein paar Minuten lockerer Bewegung. Wichtig ist nicht der perfekte Zeitpunkt, sondern dass du dranbleibst.

Die Faszienrolle vor dem Training

Die Faszienrolle * passt gut in den Aufwärmteil. Eine Meta-Analyse aus 21 Studien zeigt: Wer vor dem Training rollt, ist kurzfristig etwas beweglicher, ohne an Kraft oder Sprungkraft zu verlieren.^[12] Damit hat sie einen Vorteil gegenüber langem statischem Dehnen. Die Effekte sind allerdings klein, und ein Placebo-Effekt lässt sich nicht ausschließen. Nach dem Training kann das Rollen den Muskelkater etwas lindern.^[12]

In der Praxis heißt das: Roll vor dem Training die Bereiche, die du gleich belastest, etwa 30 Sekunden pro Bereich.^[13] Danach geht es mit Bewegung und Aufwärmsätzen weiter, denn die Rolle ersetzt kein Aufwärmen. Wie du richtig rollst und welche Stellen du besser auslässt, erkläre ich in Faszienrolle richtig anwenden.

Dein Ablauf im Studio

So kann ein Aufwärmen vor dem Krafttraining aussehen, das in gut zehn Minuten erledigt ist:

• 3 bis 5 Minuten allgemein: Crosstrainer, Rudergerät, Fahrrad-Ergometer oder zügiges Gehen auf dem Laufband, bis du leicht warm wirst
• 1 bis 2 Minuten Faszienrolle (optional): die Muskeln, die heute dran sind, etwa 30 Sekunden pro Bereich
• 2 bis 3 Minuten dynamisch: vor dem Beintraining Beinpendeln, Ausfallschritte mit Rumpfdrehung, Hüftkreisen und Kniebeugen ohne Gewicht, vor dem Oberkörpertraining Armkreisen und Band Pull-Aparts (ein Widerstandsband * vor der Brust auseinanderziehen)
• Aufwärmsätze: zwei bis drei leichte Sätze vor der ersten großen Übung, danach ein kurzer Satz vor jeder neuen schweren Übung
• Nach dem Training (optional): 5 bis 10 Minuten statisch dehnen, 10 bis 30 Sekunden pro Dehnung, vor allem dort, wo du beweglicher werden willst

Dein Ablauf für Zuhause

Zuhause fehlt oft das Ausdauergerät. Das ist kein Problem, dein Körpergewicht reicht völlig:

• 3 bis 5 Minuten allgemein: Marschieren oder Joggen auf der Stelle, Hampelmänner, ein paar Mal die Treppe hoch und runter oder zügiges Gehen auf einem WalkingPad *, falls du eines hast
• 2 bis 3 Minuten dynamisch: Hüftkreisen, Ausfallschritte, Armkreisen und Katze-Kuh im Vierfüßlerstand (abwechselnd Rundrücken und Hohlkreuz)
• Erster Satz leicht: Trainierst du mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern, machst du den ersten Satz jeder Übung mit weniger Gewicht oder dem leichteren Band
• Danach (optional): ein paar statische Dehnungen auf der Matte, 10 bis 30 Sekunden pro Dehnung

Fazit

• Aufwärmen bringt dir mehr, als es kostet. Fünf bis zehn Minuten reichen für ein normales Training.
• Vor schweren Übungen gehören Aufwärmsätze dazu. Sie sollen dich vorbereiten, nicht ermüden.
• Vor dem Training dynamisch dehnen. Kurzes statisches Dehnen unter 60 Sekunden pro Muskel ist in Ordnung, minutenlanges Halten eher nicht.
• Dehnen schützt nicht vor Verletzungen und kaum vor Muskelkater. Krafttraining ist der bessere Schutz.
• Für mehr Beweglichkeit regelmäßig statisch dehnen, nach dem Training oder in einer eigenen kurzen Einheit.
• Die Faszienrolle ist eine sinnvolle Ergänzung vor dem Training, aber kein Ersatz fürs Aufwärmen.

Du musst aus dem Aufwärmen keine Wissenschaft machen. Zehn Minuten, die du jedes Mal wirklich machst, bringen dir mehr als ein perfektes Programm, das du nach zwei Wochen wieder weglässt.