Egal ob du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst oder bereits Jahre Erfahrung mitbringst: Wer seinen 1 Rep Max (1RM) kennt, trainiert smarter. Gib einfach das Gewicht ein, das du für mehrere Wiederholungen schaffst – der Rechner ermittelt dir deinen theoretischen Maximalwert nach vier wissenschaftlich anerkannten Formeln. So bekommst du eine solide Basis für die Planung deiner Trainingszonen, deines Volumens und deiner Progression.
Berechne deine theoretische Maximalkraft basierend auf Gewicht und Wiederholungen.
Deine persönliche Maximalkraft – und warum sie wichtiger ist, als du denkst
Der 1 Rep Max (1RM) bezeichnet das maximale Gewicht, das du in einer einzigen sauberen Wiederholung einer Übung bewegen kannst. Er ist die Grundlage jeder ernsthaften Trainingsplanung im Kraftsport – egal ob Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben.
Das Problem: Den echten 1RM zu testen ist körperlich anspruchsvoll und birgt ohne Trainingspartner ein Verletzungsrisiko. Deshalb nutzt du diesen Rechner: Du gibst ein Gewicht ein, das du für mehrere Wiederholungen schaffst – und erhältst deinen geschätzten 1RM nach vier etablierten wissenschaftlichen Formeln.
Jede Formel hat ihre Stärken – das musst du wissen
🔵 Epley-Formel
Die bekannteste und am weitesten verbreitete Formel. Entwickelt von Boyd Epley, ideal für Wiederholungsbereiche zwischen 1 und 10. Neigt bei höheren Wiederholungszahlen leicht zur Überschätzung.
1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30)
🟢 Brzycki-Formel
Liefert bei niedrigen Wiederholungszahlen (1–6) sehr genaue Ergebnisse. Besonders beliebt im Powerlifting. Bei mehr als 10 Wiederholungen wird das Ergebnis unrealistisch.
1RM = Gewicht × (36 / (37 − Wdh))
🟠 Lombardi-Formel
Berechnet den 1RM mit einem exponentiellen Ansatz. Eignet sich gut für höhere Wiederholungszahlen und gibt dabei realistischere Werte als Brzycki.
1RM = Gewicht × Wdh^0,10
🔴 Mayhew-Formel
Wissenschaftlich entwickelt für den Bereich 2–20 Wiederholungen. Gilt als besonders präzise bei moderaten Wiederholungszahlen – gut geeignet für Fitnesssportler.
1RM = (100 × Gewicht) / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × Wdh))
Von der Zahl zum effektiven Trainingsplan
Sobald du deinen 1RM kennst, kannst du alle Trainingsgewichte prozentual ableiten. Das ist die Grundlage der Intensitätssteuerung – einem der wichtigsten Prinzipien im modernen Krafttraining:
85–95 % des 1RM
1–5 Wdh · 3–6 Sätze
Trainierst du nahe an deiner Maximalkraft, entwickelst du neuronale Effizienz und maximale Stärke. Für erfahrene Athleten und Powerlifter.
67–85 % des 1RM
6–12 Wdh · 3–5 Sätze
Der klassische Bereich für Muskelaufbau. Metabolischer Stress und mechanische Spannung erzeugen optimale Wachstumsreize.
50–67 % des 1RM
12–20+ Wdh · 2–4 Sätze
Verbessert die Ermüdungsresistenz der Muskulatur. Ideal für Einsteiger, zur Regeneration oder als Aufwärmprogramm.
So holst du das Meiste aus dem Rechner heraus
✅ Nutze 3–8 Wiederholungen als Basis – In diesem Bereich sind alle vier Formeln am zuverlässigsten. Je näher du an deiner echten Grenze trainierst, desto präziser das Ergebnis.
✅ Führe die Wiederholungen sauber aus – Schluder-Technik verfälscht den Wert. Zähle nur vollständige, kontrollierte Wiederholungen.
✅ Wiederhole die Berechnung alle 4–8 Wochen – Dein 1RM verändert sich mit deinem Trainingsfortschritt. Nach jedem Trainingsblock lohnt sich ein Update.
✅ Vergleiche mehrere Formeln – Weichen die Werte stark voneinander ab, liegen deine Wiederholungen wahrscheinlich außerhalb des optimalen Messbereichs. Nutze dann den Mittelwert als Orientierung.
⚠️ Wichtiger Hinweis: Dieser Rechner liefert theoretische Richtwerte. Einen echten Maximalversuch solltest du nur mit einem erfahrenen Trainingspartner und nach ausreichendem Aufwärmen durchführen.
