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Man kann ihn roh als Brotbelag oder Salatbeilage verzehren oder aber auch kochen, braten, backen, etc.

Tempeh ist hierzulande nicht so bekannt, obwohl er doch als hervorragender Fleisch- und Käseersatz dient.

1. Was ist Tempeh?

Tempeh hat seinen Ursprung in Indonesien.

Er hat ein leicht nussiges Aroma und hergestellt wird er traditionell aus geschälten und gekochten Sojabohnen unter Zugabe von ein wenig Apfelessig. Diese werden anschließend mit speziellen, gutartigen Pilzkulturen („Rhizopus oligosporus“) geimpft und dann in Bananen- oder Hibiscusblätter verpackt, da der Edelschimmelpilz für die Fermentation dort natürlicherweise vorkommt.

Hier reifen die Bohnen dann für mehrere Stunden bei etwa 30 °C. In dieser Zeit bildet der Edelschimmelpilz ein Netz aus weißen Fäden, das die Sojabohnen miteinander verbindet und heraus kommt ein bissfester Block Tempeh.

2. Wo kann ich Tempeh kaufen?

Tempeh kannst du normalerweise in jedem Bioladen kaufen. Ich bestelle ihn aber immer online bei kokku in verschiedenen Geschmacksrichtungen, z. B. Mediterran oder Barbecue (ab 49 Euro versandkostenfrei). 170 – 200 g Tempeh kosten ca. 3,69 Euro

3. Kritik

Man hört immer wieder, dass Sojaprodukte der Gesundheit schaden sollen aufgrund der darin enthaltenen Isoflavone. Ein Expertenteam des Bundesinstitutes für Risikobewertung (BfR) hat hierzu im Jahr 2008 eine Einschätzung vorgenommen.

Es kam zu dem Schluss, dass bei einer normalen Soja-Kost bei üblichen Verzehrsmengen ohne isolierte Zufuhr nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Kenntnisstand die Aufnahme von Isoflavonen als unbedenklich angesehen werden kann.

4. Nährstoffe

4.1 Gesunde Fettsäuren

Das in den Sojabohnen enthaltene Fett ist reich an gesunden einfach (Omega-9, Ölsäure) und mehrfach (Omega-3 und Omega-6) gesättigten Fettsäuren und von Natur aus cholesterinfrei und wirkt sich positiv auf die Blutfette und die Gehirnleistung aus.

4.2 Hoher Proteingehalt

Mit einem Eiweißgehalt von ca. 20 %  ist Tempeh eine echte Proteinbombe.

Außerdem kann durch den Fermentationsprozess das Eiweiß besonders gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

4.3 Ballaststoffreich

Durch den Ballaststoffgehalt von ca. 6,5 % sättigt Tempeh recht lange und wirkt sich positiv auf die Darmperistaltik aus.

4.4 Wertvolle Mineralstoffe

✅ reich an B-Vitaminen Biotin und Folsäure (für Frauen während der Periode oder Schwangerschaft hervorragend geeignet)

✅ hoher Magnesiumgehalt

 

Mein Favorit ist die Tempeh-Reis-Bowl. Hier geht’s zum Rezept 😋.

Seit mehreren Jahren ist das Kraftausdauer-Training fester Bestandteil in meinem Trainingsplan.
Aktuell folgt bei mir nach je drei Trainingseinheiten (3er Split – Push, Pull, Beine) eine Einheit Zirkeltraining.

1. Wie funktioniert Zirkeltraining?

Das Zirkeltraining (auch Circuit-Training, Circle-Training, Kreis- oder Sequenztraining genannt) ist ein Ganzkörper-Workout und bietet dir eine sehr effektive Methode, dein Krafttraining- und Konditionstraining zu organisieren. Hierbei musst du an verschiedenen Stationen/Geräten in einer vorgegebenen Reihenfolge nacheinander unterschiedliche Übungen absolvieren (z. B. Arm-, Brust-, Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur) und das ohne nennenswerte Pause, da du direkt nach einem Satz zur nächsten Station wechselst. Erst nach Ablauf einer Zirkelrunde darfst du durchschnaufen.

Im Gegensatz zum CrossFit trainierst du beim Zirkeltraining nicht nach Wiederholungen, sondern nach Zeit (ca. 45 – 60 Sekunden pro Satz).

2. So zirkelst du richtig

Beim Circuit-Training solltest du mehrere Übungen miteinander verbinden (mind. 5 pro Zirkel). Dabei sollten die Muskelgruppen aber nicht konkurrieren (z. B. 2x Übung für den Bizeps). Zwischen den einzelnen Sätzen sollten die Pausen nur sehr kurz gehalten werden, um eine optimale Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen (max. 30 Sekunden). Zwischen den Zirkel-Durchgängen sollte einige Zeit pausiert werden (mind. 2 Minuten). Wichtig: viel trinken!

3. Vorteile

✅ Sowohl deine Muskeln werden gekräftigt, deine Koordination wird geschult und deine kardiovaskuläre Ausdauer wird sehr stark beansprucht, da die Pausenzeiten zwischen den Übungen sehr gering sind. Dadurch bringst du deinen Kalorienverbrauch während des Trainings ordentlich nach oben.

✅ Eine Muskelgruppe kann trotzdem regenerieren, während eine andere beansprucht wird.

✅ Du sparst dir viel Trainingszeit aufgrund der deutlich kürzeren Pausenzeiten

2.1 Optimal für Trainingseinsteiger

Allen Trainingseinsteigern (unter 12 Monaten Trainingserfahrung) empfehle unbedingt, ein Zirkeltraining in ihren Trainingsplan mit zu integrieren, je nach Anzahl der Trainingstage zwischen 1-2 Einheiten Circuittraining.

Wenn du dich allerdings gerade erst im Fitnessstudio angemeldet hast, würde ich mich in den ersten 2-3 Wochen verstärkt nur aufs Zirkeltraining konzentrieren. Hierbei lernst zunächst die richtige Technik zur sauberen Ausführung der Übungen an den Geräten und baust schonmal eine allgemeine Grundausdauer und -muskulatur auf, die dir dabei hilft, später ein schweres Training mit mehr Intensität durchuzuführen.

2.2 Die Lichtampel

Natürlich kann ein Zirkeltraining ganz unterschiedlich aufgebaut sein und aus verschiedensten Übungen bestehen.

Der Standard-Trainingszirkel in vielen Fitnessstudios (z. B. Clever Fit) konzentriert sich allerdings auf das Training nach einer Lichtampel.

Die Grundregel/Funktion hierbei ist ganz einfach:

  • Grün = Belastungsphase (ca. 45 – 60 Sekunden)
  • Rot = Gerätewechsel und Einstellung der Intensität.

Einen Stau sollte es hierbei eigentlich nicht geben. Wenn mal jemand sich nicht an die Regeln hält, darfst du ihn/sie gerne ermahnen 😉

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Als Kind hab ich ihn immer gehasst. Diese eklige, holzige, grün-gelbe Beilage zu den Fischstäbchen mit Salzkartoffeln 😜.

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Herzlich Willkommen bei Fit mit Lukas 😄

Mein Name ist Lukas Vogel. Ich bin 25 Jahre alt und komme aus dem schönen Donauwörth in Bayern.

Ab sofort darf ich mich zertifizierter Ernährungsberater nennen.