Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel kann eine solch umfangreiche Liste an Studien vorweisen, in denen seine Wirkung belegt wird wie Creatin. Die Schreibweise variiert gelegentlich und es so findet man es auch als Kreatin oder Creatine. In jeden Fall ist es aber ein sinnvolles und wirksames Supplement, das im Kraftsport sowie im Bodybuilding verwendet wird. Auch in anderen Disziplinen wie der Leichtathletik oder verschiedenen Mannschaftssportarten findet es Anwendung.

Was ist Creatin und wie wirkt es im Körper?

Creatin ist eine Verbindung, die aus den drei Aminosäuren L-Arginin, L-Methionin und L-Glycin gebildet wird und eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Muskelzellen spielt. Creatin ist insbesondere in Fleisch und Fisch enthalten.

Im Körper wird Creatin überwiegend zu Creatinphosphat umgewandelt, das als schnell verfügbarer Energielieferant für die Muskelkontraktion dient. Ein kleiner Rest verbleibt als freies Creatin im Blut und in den Zellen. Bei hoher Belastung wie beim Krafttraining oder Sprinten können die Muskelzellen schnell erschöpft sein. Hier setzt die Wirkung von Creatin an: Es sorgt dafür, dass mehr Creatinphosphat in den Muskelzellen gespeichert wird, was zu einer besseren Energieversorgung mit ATP (kennst du vielleicht noch aus dem Biologieunterricht) und einer verzögerten Ermüdung führt.

Welche Dosierung sollte man einnehmen und wie oft sollte man es einnehmen?

Die empfohlene Dosierung von Creatin liegt bei 3-5 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf mehrere Portionen über den Tag verteilt. Eine sogenannte Ladephase, bei der in den ersten Tagen eine höhere Dosierung von 20-25 Gramm pro Tag eingenommen wird, um den Creatinspeicher im Körper schnell zu füllen, ist zwar möglich, bringt aber gegenüber einer konstanten Dosierung keinerlei Vorteile mit sich.

Kann Creatin Nebenwirkungen verursachen?

Creatin gilt als relativ sicheres Nahrungsergänzungsmittel und hat bei empfohlener Dosierung in der Regel keine Nebenwirkungen. Bei einer starken Überdosierung können jedoch Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall auftreten.

Die Aussage, dass Creatin Nierenschäden entstehen lässt, ist falsch. Probleme haben grundsätzlich nur Menschen, die schon eine eingeschränkte Nierenfunktion haben.

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Die Wirkung von Creatin ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren wie Trainingserfahrung, Ernährung und Dosierung ab. In der Regel sind erste Ergebnisse bereits nach zwei Wochen sichtbar.

Welche Form von Creatin ist am besten?

Es gibt verschiedene Formen von Creatin auf dem Markt, wie zum Beispiel Creatin-Monohydrat, Creatin-Hydrochlorid, Dreatin Pyruvat, etc.. Die Wirksamkeit dieser Formen von Creatin wurde in Studien untersucht, wobei sich jedoch gezeigt hat, dass Creatin-Monohydrat die am besten erforschte und wirksamste Form ist. Es ist auch die günstigste Variante und hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass es vom Körper gut aufgenommen und verarbeitet werden kann.

Creatin wird sowohl als Pulver als auch in Kapselform angeboten. Die Wirkung beider Varianten gestaltet sich identisch. Vielmehr ist es eine Frage der persönlichen Vorlieben. Kapseln lassen sich besonders leicht dosieren und transportieren. Pulver kann unterdessen ganz praktisch mit einem Post-Workout-Shake nach dem Training eingenommen werden. Wichtig ist bei der Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels, ausreichend Wasser zu trinken. Schließlich speichert der Körper einen Teil der aufgenommenen Flüssigkeit im Muskel. Damit auch für alle anderen Vorgänge immer genügend Wasser zur Verfügung steht, solltest du mindestens zwei bis drei Liter täglich in Erwägung ziehen.

Kann Creatin auch von Frauen eingenommen werden?

Ja, Creatin kann auch von Frauen eingenommen werden. Es gibt keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Wirkung von Creatin. Frauen sollten jedoch beachten, dass durch die Einnahme von Creatin auch eine Gewichtszunahme aufgrund der erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln auftreten kann.

Wie lange sollte man Creatin einnehmen?

Es gibt keine klare Empfehlung, wie lange Creatin eingenommen werden sollte. Spezielle Creatin-Kuren empfehlen z. B. eine Einnahme für 8-12 Wochen und anschließend eine Pause für 4-6 Wochen.

Ich nehme seit Jahren pro Tag mindestens 5 Gramm Creatin-Monohydrat, bei besonders anstrengenden Trainingseinheiten (Push-Workout) ca. 10 Gramm.

Wie kann man sicherstellen, dass man qualitativ hochwertiges Creatinprodukt kauft?

Es ist wichtig, dass du beim Kauf von Creatin auf eine gute Qualität achtest. Ich hatte schon schlecht verarbeitete Produkte, die sich nicht im Wasser aufgelöst haben und wie Sand waren .

Hier sind einige Tipps:

  • Wähle eine bekannte Marke, die eine gute Reputation hat.
  • Kaufe Creatin nur von einem seriösen Händler oder direkt vom Hersteller.
  • Überprüfe das Etikett auf eine genaue Dosierung und Inhaltsstoffe.
  • Achte darauf, dass das Creatin von einem unabhängigen Labor auf Reinheit und Qualität getestet wurde.

Kann man Creatin auch in der Ernährung erhalten oder muss es supplementiert werden?

Creatin kann auch über die Ernährung aufgenommen werden. Besonders in Fleisch und Fisch ist Creatin in größeren Mengen enthalten. Allerdings ist es schwierig, über die Ernährung ausreichend Creatin aufzunehmen, um die gleiche Wirkung zu erzielen wie durch die Einnahme von Creatin Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Sportler für die Supplementierung mit Creatin Monohydrat, um die gewünschten Effekte zu erzielen.

Fazit

Creatin (bzw. Creatin-Monohydrat) ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern, das dazu beitragen kann, die sportliche Leistung zu verbessern und den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen. Bei empfohlener Dosierung und einem qualitativ hochwertigem Produkt sind Nebenwirkungen (mit Ausnahme von Wassereinlagerungen in der Muskulatur) wirklich gering. Wenn du gesundheitliche Probleme oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hast, solltest du vor der Einnahme von Creatin unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten.

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